Agendar as preocupações: como a hora da preocupação ajuda pessoas de alto desempenho a gerir a ansiedade

Padre Miguel Ângelo Ferreira • May 15, 2026 10:00

A mulher no café tinha três ecrãs abertos e mil pensamentos escondidos atrás do olhar.

Computador portátil, telefone, caderno. O Slack a apitar, a agenda a rebentar pelas costuras, a mandíbula tensa. Quando o barista perguntou se queria mais alguma coisa, ela sobressaltou-se, como se a tivessem puxado de um mergulho profundo. “Desculpe, eu estou só… a pensar”, disse ela - mas a expressão era de preocupação.

Na mesa ao lado, um homem de fato falava baixinho com o seu terapeuta através dos AirPods. “A minha cabeça nunca se cala”, sussurrou. “Eu tento empurrar as preocupações para longe e elas voltam ainda mais alto.” Tinha ar de quem ganha prémios. Também tinha ar de quem já não dorme.

Cada vez mais pessoas de alto desempenho estão a fazer algo que, à primeira vista, parece quase ridículo: colocam as preocupações, literalmente, na agenda. Não para viverem obcecadas com elas. Mas para as conter. Para as enquadrar. Para negociar com elas.

Isto chama-se agendar as preocupações.

Porque é que os profissionais de alto desempenho já se cansaram de fingir que não estão ansiosos

Muitos “high achievers” constroem uma vida que, por fora, parece brilhante - e que, por dentro, se sente como uma panela de pressão. Promoções, prazos, rondas de angariação de investimento, actividades das crianças, pais a envelhecer. No papel, é sucesso. No corpo, é um alarme que nunca deixa de tocar.

Como estão habituados a aguentar e avançar, o reflexo automático é fechar a porta a qualquer pensamento ansioso que ameace a concentração: “Agora não. Depois trato disso.” O problema é que esse “depois” raramente chega com a devida clareza. As preocupações abafadas às 10am reaparecem às 2am, com um megafone.

Os terapeutas descrevem este padrão vezes sem conta: quem parece mais no controlo, muitas vezes é quem luta com o monólogo interior mais caótico. E a estratégia antiga do “pensa positivo” está a perder efeito.

Numa quinta-feira chuvosa em Londres, Emma, uma advogada de 38‑anos, tentou outra abordagem. O terapeuta sugeriu-lhe algo que soou quase infantil: uma “consulta de preocupação”. Todos os dias às 18:30, dez minutos, marcados no calendário. Sem e-mails. Sem multitarefa. Apenas preocupar-se - de propósito.

A Emma riu-se ao início. Depois experimentou. Ao longo do dia, sempre que a mente lançava os clássicos “E se falhas este prazo?” ou “E se os resultados dos exames do teu pai vierem maus?”, respondia com a mesma frase interior: “Agora não. 18:30.” Apontava a preocupação e voltava à peça processual.

Duas semanas mais tarde, notou uma mudança estranha. Os pensamentos ansiosos continuavam a aparecer, mas já não se colavam tanto. Saber que havia um espaço reservado tornava mais fácil passar por cima deles às 11am. Às 18:30, sentava-se com uma chávena de chá e a lista - e, pela primeira vez em anos, a ansiedade tinha limites.

Os psicólogos explicam isto de forma relativamente simples. Quando tenta suprimir um pensamento, o cérebro interpreta-o como ameaça e passa a procurá-lo no “horizonte”. É por isso que “não penses na tua apresentação a correr mal” faz a mente reproduzir exactamente essa cena, em alta definição.

Agendar um período de preocupação inverte a lógica. Não está a negar o pensamento; está a adiá-lo com respeito. A mensagem para o cérebro torna-se clara: “Isto não está a ser ignorado. Só não é para agora.” Essa pequena transição, de supressão para adiamento, baixa o volume do alarme interno.

Na linguagem clínica, fala-se de “controlo de estímulos” e “defusão cognitiva”. Quem vive em modo alto desempenho chama-lhe simplesmente sobrevivência. Ao delimitar quando é que se relacionam com os medos, recuperam algo que nenhuma app de produtividade oferece: espaço mental.

Como é que agendar preocupações funciona, de facto, no dia a dia

O método, na base, é surpreendentemente simples. Escolhe-se um bloco diário de 10–20 minutos e dá-se-lhe um nome na agenda: “Tempo para preocupações” ou “Rever e planear”. Idealmente, à mesma hora e no mesmo sítio. Uma cadeira junto à janela. O fim do percurso para casa. Um canto sossegado da cozinha.

Durante o dia, sempre que surge uma preocupação, a ideia é reconhecê-la e estacioná-la com gentileza. Pode escrever uma nota rápida no telefone: “Preocupação: o cliente vai odiar a versão” ou “Preocupação: não dá para pagar a visita de estudo”. E, mentalmente, dizer: “Está bem, vemos isso às 7pm.” Curto e simples, como se estivesse a falar com um colega stressado.

Quando chega a “consulta” marcada, senta-se com a lista. Uma a uma, deixa entrar as preocupações. Escreve o que teme, o que é realisticamente possível fazer e o que está fora do seu controlo. Às vezes há uma acção concreta. Outras vezes não há nada a fazer para além de admitir: “Sim, tenho medo disto”, e respirar.

É aqui que muita gente escorrega. Ou falha a sessão porque o dia descarrilou, ou transforma o exercício numa maratona de 45‑minutos de auto-crítica. Não é esse o propósito.

O objectivo não é alimentar o medo. É dar à mente um recipiente previsível, para que a preocupação não se infiltre por todas as horas. Dez minutos de ansiedade focada não são a mesma coisa que 14 horas de dread em pano de fundo.

Erros frequentes que os terapeutas apontam: escolher um horário demasiado perto da hora de dormir, o que pode agravar a insónia. Ou optar por uma hora aleatória que muda todos os dias, mantendo o cérebro em modo de “alerta permanente”. Outra armadilha é tentar “resolver” cada preocupação no momento, como se a vida fosse uma folha de cálculo. Há coisas que não têm resposta arrumadinha - e aceitar isso também faz parte do processo.

Sejamos honestos: ninguém consegue cumprir isto todos os dias. A vida fica caótica, as crianças vomitam, as reuniões prolongam-se. Resulta melhor quando é encarado como uma ferramenta a que se volta, e não como mais um padrão de perfeição.

“Quando pessoas de alto desempenho agendam as suas preocupações, estão a recuperar agência”, explica a terapeuta de Londres, Dra. Hannah Patel. “Percebem que a preocupação não é inimiga do sucesso; é apenas energia mal gerida. Ao dar à ansiedade um tempo e um lugar, deixam de permitir que ela sequestre o resto da vida.”

Alguns leitores vão reconhecer-se nisto de forma quase dolorosa. Num bom dia, despacha tarefas e pensa três passos à frente. Num mau dia, está acordado às 3am a ensaiar desastres imaginários como se fosse um segundo emprego. A prática de agendar preocupações valida, ao nível humano, que é assim que um cérebro ambicioso e hiperligado muitas vezes funciona.

Escolha um horário diário consistente para o tempo de preocupações (fim de tarde funciona bem para muita gente).
Registe as preocupações num único sítio durante o dia, em vez de as manter “a rodar” na cabeça.
Use esse tempo para separar “posso agir” de “não controlo”.
Limite a sessão: quando o temporizador acaba, fecha o caderno.
Se alguma preocupação parecer urgente, dê o passo concreto mais pequeno e registe o resto para amanhã.

Viver com ambição e ansiedade, sem deixar que nenhuma mande em si

Há algo discretamente radical em admitir que alto desempenho e ansiedade elevada muitas vezes vêm em conjunto. Pode ser a pessoa que atinge metas e, ainda assim, sentir o estômago a cair antes de cada reunião de segunda-feira. Agendar as preocupações não o torna menos determinado; apenas impede que a determinação o destrua.

Algumas pessoas reparam que, ao fim de algumas semanas, o horário da preocupação começa a ficar… um pouco aborrecido. Chegam lá com menos itens na lista. O cérebro aprende que nem todo o “E se?” merece papel principal. Esse aborrecimento é sinal de recuperação, não de falhanço.

Também a nível social se vê uma mudança. Mais profissionais falam disto sem rodeios: executivos que mencionam terapia em salas de administração; criadores que dizem ter “consultas de ansiedade” tal como têm sessões de ginásio. Algo muda quando alguém com estatuto diz: “Já não tento parar as minhas preocupações. Ponho-as no calendário.”

E, no plano mais íntimo, pode ser assim: acorda às 4:12am com a mente a acelerar. Leva a mão ao telefone e, depois, lembra-se: “Está na lista para as 7pm.” Vira-se, um pouco céptico, um pouco aliviado. A preocupação não desaparece. Mas, desta vez, espera.

Ponto-chave	Detalhe	Interesse para o leitor
Suprimir preocupações dá mau resultado	Empurrar pensamentos para longe faz o cérebro monitorizá-los com mais intensidade.	Explica porque é que a ansiedade parece mais alta quanto mais tenta ignorá-la.
Tempo de preocupação agendado	Bloco diário de 10–20 minutos dedicado a listar e rever preocupações.	Oferece um ritual prático e realista para conter o ruído mental.
Do medo à acção	Separar “posso agir” de “não controlo” durante o tempo de preocupações.	Ajuda a transformar o receio difuso em próximos passos concretos ou aceitação.

Perguntas frequentes:

Agendar preocupações não é só uma desculpa para ruminar mais? Os terapeutas dizem que, regra geral, acontece o oposto: ao limitar a preocupação a uma janela curta e bem definida, o cérebro deixa de mastigar os mesmos medos o dia inteiro.

E se as minhas preocupações forem grandes demais para 15 minutos? Nesse caso, o horário funciona como marcador, não como solução. Pode usá-lo para notar padrões, planear uma sessão de terapia ou escolher um pequeno passo, em vez de tentar resolver tudo de uma vez.

Qual é a melhor hora para marcar o tempo de preocupações? Muitos especialistas sugerem o fim de tarde ou início da noite, não demasiado perto da hora de dormir e não logo de manhã, para não tingir o dia - nem a noite - de ansiedade.

E se surgir um problema urgente e real? Se algo exige acção imediata, actua. Agendar preocupações é para preocupações repetitivas e intrusivas, não para emergências.

Isto pode substituir terapia ou medicação? Não. É uma ferramenta de auto-gestão, não um tratamento completo. Para ansiedade persistente ou esmagadora, apoio profissional continua a ser a via mais segura.