Com tristeza após o Natal? Estas dicas simples podem ajudar.

Para muitas pessoas, a aproximação do Natal vive-se com entusiasmo e expectativa. Para outras, porém, esse período pode, de forma discreta, transformar-se em algo bem mais difícil de gerir.

É muito frequente verificar-se uma quebra de humor depois do Natal, sobretudo na última semana do ano e nos primeiros dias do seguinte. Perceber as razões por detrás desta descida ajuda a torná-la mais controlável.

Porque surgem os blues pós-Natal: dopamina, oxitocina e o sistema de recompensa

Os chamados blues pós-Natal estão intimamente ligados ao sistema de recompensa do cérebro. Os neurotransmissores são mensageiros químicos que permitem a comunicação entre células cerebrais e têm um papel central na forma como sentimos, pensamos e nos comportamos.

Um dos mais relevantes é a dopamina, que participa na regulação da motivação, do prazer e da recompensa - e é, muitas vezes, um alvo de antidepressivos.

Ao longo do período festivo, os níveis de dopamina tendem a aumentar. A antecipação das celebrações, o tempo passado com outras pessoas, a comida mais indulgente e os rituais típicos desta altura estimulam esse circuito de bem-estar.

Quando comparamos com a vida do dia a dia, o cérebro recebe um impulso forte. Aliás, até pensar no Natal antes de ele acontecer pode ativar estas vias, gerando uma subida de excitação sensorial.

Assim que o Natal termina, é natural que a dopamina desça de novo para o seu nível habitual. O contraste abrupto entre a estimulação elevada e o regresso à rotina pode deixar muitas pessoas a sentirem-se vazias, sem motivação ou em baixo. É este o conhecido abrandamento pós-Natal.

Oxitocina e a ligação emocional no Natal

Outra substância envolvida é a oxitocina, frequentemente chamada de “hormona do amor”. A oxitocina favorece o vínculo social e a ligação emocional. Sobe quando vivemos proximidade - por exemplo, quando um progenitor abraça o seu filho - ajudando a reforçar confiança e apego. O Natal costuma trazer mais tempo com família e pessoas de quem gostamos, o que pode aumentar a libertação de oxitocina.

Depois das festas, no entanto, essa intensidade de ligação tende a diminuir. Quando as refeições partilhadas, as visitas e o tempo de qualidade se reduzem de repente, a oxitocina pode cair também. Essa mudança pode contribuir para sentimentos de solidão, vazio emocional ou humor mais baixo.

Com quem passamos o Natal também pesa no estado emocional

A companhia com que se passa o Natal faz diferença. Nem toda a gente à mesa desperta conforto ou proximidade. Há investigação que indica que, por exemplo, o tempo passado com a família do cônjuge pode ser mais stressante do que o tempo com a própria família.

Nesses estudos, alterações na microbiota intestinal apontaram para respostas de stress mais elevadas quando as pessoas passavam tempo com a família do cônjuge durante as festas. Isto reforça a ideia de que nem todas as interações sociais têm o mesmo impacto emocional ou fisiológico.

Prendas, expectativas e o impacto emocional quando algo corre mal

Do ponto de vista psicológico, as experiências positivas na época festiva costumam associar-se a maior ligação social, picos de emoções positivas e maior satisfação com a vida. Dar prendas também pode provocar um aumento de emoções positivas e até melhorar o funcionamento cognitivo - mas apenas quando a experiência corre bem.

Escolher presentes para quem nos é importante muitas vezes vem acompanhado de expectativas elevadas. Quando a prenda é mal recebida ou sabe a desilusão, há evidência neurocientífica de que quem oferece pode sentir dor emocional semelhante à da rejeição social. É por isso que a gratidão conta. Mesmo que o presente não seja perfeito, o reconhecimento ajuda a proteger o bem-estar emocional de quem o ofereceu.

Rotinas desorganizadas, sono pior e maior vulnerabilidade ao humor em baixo

O Natal também costuma baralhar rotinas. Deitar mais tarde, comer em excesso e consumir mais álcool é algo comum. Tudo isto interfere com a qualidade do sono, que está muito ligada ao humor e à regulação emocional. Quando o sono é perturbado, ficamos mais vulneráveis a sentir-nos em baixo, e o período pós-Natal pode parecer ainda mais pesado.

Como proteger o seu bem-estar no pós-Natal

Antes de mais, repare no efeito que o seu ambiente tem em si. Investigação recente sugere que proteger a saúde mental começa por identificar situações e interações que nos drenam ou perturbam. Se isso acontecer em encontros familiares, pode ser útil afastar-se por momentos, não alimentar conversas tensas ou fazer pequenas pausas para reduzir a pressão emocional.

Se vai passar o Natal sozinho e os cenários festivos aumentarem a tristeza, é razoável reduzir a exposição. Opte por atividades e locais que, de facto, lhe tragam conforto, e diminua lembranças desnecessárias que agravem o seu estado de espírito. Definir limites, reservar tempo para si e desligar-se de interações emocionalmente desgastantes são formas válidas de autocuidado.

Também ajuda voltar à rotina habitual o mais cedo possível. Regressar a horários regulares para adormecer e acordar apoia o ritmo circadiano e contribui para que o corpo recupere uma sensação de normalidade.

A exposição à luz do dia pouco depois de acordar é particularmente útil, porque a luz natural sinaliza ao cérebro que o dia começou. Uma caminhada curta por volta do meio-dia, quando a luminosidade atinge o seu pico, pode ainda apoiar a energia e o humor.

Por fim, faça um plano “depois do Natal”. Marcar pequenas atividades, encontros ou objetivos dá-lhe algo por que esperar e reduz o choque emocional entre a época festiva e o quotidiano. Treinar a presença e encontrar pequenos momentos de prazer diariamente também pode ajudar a recuperar o equilíbrio.

Se se sente em baixo depois do Natal, isso não é uma falha pessoal. É o seu cérebro e o seu corpo a responderem à intensidade emocional, social e sensorial desta época.

Ao compreender o que se passa, é possível suavizar o embate pós-Natal e apoiar o seu bem-estar. O Natal acaba, mas os seus ecos emocionais não precisam de dominar as semanas seguintes.

Jolanta Burke, Professora Associada, Centro de Ciências da Saúde Positiva, RCSI University of Medicine and Health Sciences

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.