Sardinhas em lata: o pequeno peixe que apoia cérebro, coração e nervos

Em muitas casas, ficam encostadas ao fundo da prateleira e quase sempre reservadas para “dar o jeito” em caso de emergência: sardinhas em lata. Só que novas leituras vindas da medicina nutricional sugerem que este alimento simples pode fazer surpreendentemente muito pelo cérebro, pelo coração e pelos nervos - desde que seja integrado de forma inteligente no dia a dia.

Porque é que este pequeno peixe em conserva está a voltar a estar na moda

As sardinhas em lata são, muitas vezes, vistas como uma opção antiquada, de sabor intenso e difícil de digerir. Muita gente só recorre a elas quando já não há outra fonte de proteína em casa. No entanto, essa ideia já não corresponde ao que muitos especialistas em nutrição descrevem sobre este peixe.

A razão é simples: as sardinhas fazem parte dos peixes de águas frias com maior teor de gordura. E é precisamente esse grupo que fornece uma combinação de nutrientes que o organismo dificilmente consegue substituir. Em conserva, chegam normalmente com poucos aditivos, mas de forma muito concentrada. Para a saúde do cérebro, esta mistura é particularmente interessante.

"As sardinhas em lata juntam preço, durabilidade e uma densidade nutricional que faz muitos “superalimentos” parecerem pouco impressionantes."

Assim, as sardinhas em conserva resolvem várias necessidades de uma só vez: aguentam muito tempo, preparam-se num instante e são bastante mais do que um plano B.

Um pacote de nutrientes para cérebro, coração e músculos

No essencial, as sardinhas fornecem três pilares relevantes para o cérebro: gorduras de elevada qualidade, proteína e um conjunto amplo de micronutrientes.

O papel dos ácidos gordos ómega-3

As sardinhas estão entre as melhores fontes de ómega-3 de origem marinha, sobretudo EPA e DHA. O corpo incorpora estas gorduras diretamente nas membranas celulares, incluindo as das células nervosas.

• O DHA contribui para a estabilidade e a flexibilidade da membrana dos neurónios.
• O EPA é associado a efeitos de regulação dos processos inflamatórios.
• Em conjunto, ajudam a suportar a transmissão de sinais no cérebro.

Quem consome com regularidade peixe gordo, como sardinhas, fornece ao cérebro estes “tijolos” estruturais. Estudos indicam que pessoas com um bom estado de ómega-3 tendem a apresentar melhor desempenho de memória e a manter a estabilidade mental durante mais tempo.

Porque é que a proteína do peixe é tão útil

Por cada 100 gramas, as sardinhas fornecem cerca de 22 a 24 gramas de proteína. Esta proteína traz aminoácidos a partir dos quais o organismo produz neurotransmissores - ou seja, mensageiros químicos como a serotonina, a dopamina ou a noradrenalina.

Estes mensageiros atuam em simultâneo em várias frentes: interferem com o humor, a concentração, a capacidade de reação e também com o padrão de sono. Quando certos aminoácidos faltam de forma continuada, este sistema deixa de funcionar de forma equilibrada. Uma refeição rica em peixe ajuda aqui como se fosse um fornecimento de peças de substituição para a cabeça.

Vitaminas e minerais que trabalham em segundo plano

Para além da gordura e da proteína, uma lata de sardinhas inclui ainda vários micronutrientes com relevância direta para o cérebro:

• Vitamina D: participa no sistema imunitário e é associada ao humor e ao desempenho cognitivo.
• Vitamina B12: importante para a formação da bainha protetora das fibras nervosas e para a produção de sangue.
• Cálcio: envolvido na transmissão de sinais entre células nervosas.
• Selénio: atua como parte de enzimas antioxidantes e protege as células do stress oxidativo.

"Numa única lata pequena cabem vários nutrientes que, de outra forma, muitas vezes teriam de ser obtidos com esforço através de muitos alimentos diferentes."

Como as sardinhas podem apoiar a memória e a concentração

O efeito no cérebro não se deve a uma única “substância milagrosa”, mas sim ao trabalho conjunto dos nutrientes. As gorduras ómega-3 mantêm as membranas celulares dos neurónios flexíveis. Com isso, os sinais conseguem ser transmitidos de forma mais rápida e mais estável.

Em paralelo, as proteínas garantem matéria-prima suficiente para produzir mensageiros químicos. A vitamina B12 e o selénio protegem as estruturas onde estes processos decorrem. A vitamina D ajuda a regular mecanismos em segundo plano. Daqui resulta um conjunto que pode apoiar o desempenho mental no quotidiano.

Pessoas que passam a incluir mais peixe gordo na alimentação referem, com frequência:

• menos cansaço a meio da tarde,