Novo estudo revela qual é a quantidade de café benéfica para a nossa saúde mental.

Para muita gente em Portugal, o dia começa com um café: ajuda a acordar, dá ritmo ao trabalho e salva aquela pausa a meio da tarde. Durante anos, a conversa sobre café foi quase sempre a mesma - se faz bem ao coração, se mexe com a tensão arterial, se estraga o sono.

Agora, um novo estudo de grande dimensão acrescenta outra peça ao puzzle: a quantidade de café que bebemos todos os dias parece estar ligada ao bem‑estar emocional - com um possível benefício em consumo moderado e sinais de piora quando se exagera.

Grande Langzeitstudie: Wann Kaffee der Stimmung nützt

Para a investigação, uma equipa internacional recorreu a dados da UK Biobank. Foram analisados 461.586 adultos entre os 40 e os 69 anos que, no início do estudo, não tinham diagnóstico de perturbações do humor. Em média, os cientistas acompanharam os participantes por mais de 13 anos.

No arranque, os participantes indicaram quanto café bebiam por dia e em que formato - filtrado, café instantâneo ou descafeinado. Ao longo do tempo, os investigadores consultaram registos hospitalares e de saúde para identificar novos diagnósticos de depressão, perturbações de ansiedade e outras condições ligadas ao humor ou ao stress.

Resultado: durante o período de observação surgiram mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor; para doenças relacionadas com o stress, verificou-se um número semelhante. Com métodos estatísticos, a equipa ajustou a análise a vários fatores que também podem influenciar a saúde mental, como:

• idade e sexo
• nível de escolaridade
• tabagismo e consumo de álcool
• atividade física
• duração do sono
• doenças crónicas de base

No fim, um padrão destacou-se claramente: pessoas que bebiam, em média, duas a três chávenas de café por dia tinham o menor risco de perturbações do humor.

Porque duas a três chávenas são consideradas o „Sweet Spot“

O mais interessante não foi apenas a associação entre consumo moderado e menor risco, mas também o formato dessa relação. Os dados mostraram uma típica curva em J: sem café, o risco era mais alto; com duas a três chávenas, atingia o ponto mais baixo; e com consumo muito elevado, voltava a subir de forma clara.

Quem bebia mais de cinco chávenas por dia não só perdia o possível efeito protetor, como por vezes ficava até acima do risco observado em quem não consumia café. Aqui, “mais” definitivamente não é “melhor”.

Uma explicação possível: em quantidades moderadas, a cafeína pode aumentar a vigilância, melhorar a concentração e ajudar a quebrar uma ligeira falta de energia. Em doses excessivas, o efeito pode inverter-se - surgem agitação, irritabilidade, nervosismo, palpitações e pior sono, tudo fatores que, a longo prazo, podem pesar no humor.

Que papel a cafeína desempenha no cérebro

A cafeína bloqueia no cérebro certos recetores onde se liga a adenosina, um mensageiro químico associado ao sinal de cansaço. Por isso, sentimos mais alerta. Ao mesmo tempo, a cafeína influencia outros sistemas, incluindo a libertação de dopamina, noradrenalina e cortisol.

Em doses pequenas, isso pode aumentar o desempenho e a motivação. Mas quando o sistema fica cronicamente sobre-estimulado, o corpo pode entrar numa espécie de estado de “alarme” prolongado. O estudo encaixa bem nesta ideia: algum grau de estímulo parece útil; em excesso, tende a tornar-se uma carga.

Männer, Frauen und Gene: Nicht alle reagieren gleich

Os investigadores também avaliaram se havia diferenças entre homens e mulheres. De facto, o possível efeito protetor foi um pouco mais evidente nos homens. A partir destes dados, não dá para dizer com certeza porquê. Hormonas, estilo de vida e forma de lidar com o stress podem estar envolvidos.

Outro ponto interessante é a genética. Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais depressa do que outras, devido a variantes em certas enzimas do fígado. No entanto, no estudo esse fator genético não alterou a faixa “ideal”: tanto os “metabolizadores rápidos” como os “lentos” tiveram o melhor resultado com duas a três chávenas por dia.

A quantidade mais favorável parece depender menos do “tipo de metabolismo” e mais do equilíbrio geral entre estímulo e sobrecarga.

O que análises ao sangue revelam sobre café e saúde mental

Para se aproximar do “porquê”, a equipa analisou vários indicadores no sangue. Um dos principais focos foram marcadores de inflamação crónica. Em média, pessoas com consumo moderado de café apresentaram valores mais baixos de alguns marcadores inflamatórios.

Há muito que os investigadores associam inflamações persistentes, de baixo grau, a depressão e outras doenças do foro mental. O café contém centenas de substâncias bioativas, incluindo muitos antioxidantes, que podem atenuar processos inflamatórios e proteger as células do stress oxidativo.

Isto não significa que o café funcione como um antidepressivo. O que os dados mostram é apenas o seguinte: quem bebe regularmente quantidades moderadas apresenta padrões de risco compatíveis com uma saúde mental mais estável. O mecanismo provável será multifatorial - de efeitos biológicos a hábitos e rituais ligados à pausa para o café.

Art des Kaffees: Filter, Instant oder entkoffeiniert?

O estudo também separou os resultados por tipo de café. O quadro é surpreendentemente consistente:

• Café filtrado ou moído: curva em J com zona mais favorável nas duas a três chávenas, e maior risco acima de cinco chávenas.
• Café instantâneo: padrão muito semelhante, também com ponto mínimo no consumo moderado.
• Café descafeinado: sem uma associação clara com o risco de perturbações do humor.

Isto sugere que a cafeína tem um papel central no efeito observado. Ao mesmo tempo, embora o descafeinado mantenha muitos outros componentes, por si só eles não parecem produzir a mesma relação.

Quem quer apoiar o bem‑estar emocional com café, ao que tudo indica, precisa de pelo menos alguma cafeína - mas dentro de limites bem definidos.

O que o estudo não consegue provar

Apesar da enorme base de dados, trata-se de um estudo observacional. Os participantes reportaram o consumo no início, e alterações ao longo dos anos só foram captadas de forma limitada. Sobretudo: a associação não prova uma relação direta de causa-efeito. Pessoas com determinados estilos de vida podem ter mais tendência a beber café - ou a evitá-lo.

Ainda assim, a análise é considerada robusta. O grande número de participantes, o acompanhamento prolongado e o ajuste para muitos fatores de influência tornam mais provável que a ligação encontrada seja mais do que mero acaso.

O que isto significa no dia a dia?

Quem já bebe duas a três chávenas de café distribuídas ao longo do dia e tolera bem, de acordo com o estado atual do conhecimento, tem poucos motivos para preocupação - pelo contrário, esta quantidade pode até estar associada a alguma proteção para a saúde mental.

A atenção aumenta em consumos muito elevados: cinco, seis ou mais chávenas por dia, especialmente se se estenderem até ao fim da tarde, podem perturbar o sono e manter o sistema nervoso “ligado” por demasiado tempo. Quem tende a inquietação, ansiedade ou oscilações de humor deve estar particularmente atento a estas quantidades.

Alguns guias práticos podem ser:

• No máximo três chávenas normais (cerca de 150–200 ml) ao longo do dia.
• Última chávena com cafeína, o mais tardar, no início da tarde.
• Se houver problemas de sono ou palpitações, reduzir como teste.
• Parte das chávenas pode ser substituída por café descafeinado.

Outros fatores: preparação, extras e reação individual

O estudo capta sobretudo a quantidade, não todos os pormenores da preparação. No dia a dia, porém, também conta a forma como o café é consumido. Um espresso muito curto e forte, bebidas energéticas ou cafés açucarados com xarope e natas são bem diferentes de um simples café filtrado.

Acresce a sensibilidade individual. Algumas pessoas dormem pior mesmo depois de um espresso de manhã; outras bebem um duplo ao jantar e, ainda assim, adormecem facilmente. Quem nota que nervosismo, batimento acelerado ou pensamentos ruminativos aumentam com a cafeína deve definir um limite pessoal mais baixo do que a média indicada no estudo.

O contexto também pesa: em fases de maior stress, em trabalho por turnos ou após noites mal dormidas, é comum pegar automaticamente na próxima chávena. E é precisamente nessas alturas que o equilíbrio pode descambar mais depressa para a sobrecarga. Uma pausa consciente para o café, combinada com levantar-se por uns minutos, alongar ou dar uma pequena volta ao ar livre, pode transformar o “boost” num ritual simples de autocuidado.

No fundo, os dados atuais apontam para uma mensagem prática e fácil de aplicar: para a saúde mental, o café não é nem inimigo nem milagre. O que parece fazer a diferença é a dose - e, para a maioria, a zona mais estável fica algures entre a segunda e a terceira chávena.