Com 70 anos, em ótima forma: 7 hábitos simples para se manter jovem

Com 70 anos, mole e frágil?

Não tem de ser assim. Com alguns hábitos simples no dia a dia, é perfeitamente possível continuar surpreendentemente ativo, atento e bem-disposto.

Muita gente em Portugal olha para o envelhecimento com receio: menos força, mais dores aqui e ali, menos vontade de fazer coisas. Mas há um equívoco grande nessa ideia. A investigação tem mostrado, há anos, que aos 70 o corpo ainda consegue muito - desde que não seja “deixado ao acaso”. O que faz mesmo diferença são sete áreas onde passos pequenos, mas consistentes, valem mais do que qualquer solução milagrosa.

Körper in Schwung bringen – ohne sich zu überfordern

Fazer exercício aos 70 não significa inscrever-se numa maratona. O objetivo é movimento regular e ajustado, que poupe as articulações e ao mesmo tempo desafie os músculos - sem os “rebentar”. Os médicos falam muitas vezes de “atividade do dia a dia”, e ela começa, literalmente, à porta de casa.

Já cerca de 4.500 passos por dia são suficientes, para a maioria das pessoas com mais de 70, para manter estáveis o sistema cardiovascular, a musculatura e a mobilidade.

Quem quase não tem sido ativo deve começar pelo mais fácil: caminhadas curtas, fazer algumas deslocações a pé em vez de ir de carro, escolher as escadas em vez do elevador e ir aumentando o tempo aos poucos. Uma pulseira de atividade ou uma app de pedómetro pode ajudar a manter a meta dos 4.500 passos “à vista”.

Sanfte Sportarten, die mit 70 ideal passen

• Gehen und Wandern: ajuda o coração e a circulação, treina o equilíbrio e os músculos das pernas.
  
• Sanftes Schwimmen: alivia as articulações, fortalece costas e ombros.
  
• Aquabike oder Wassergymnastik: a água reduz o impacto, os movimentos tornam-se mais fáceis e o risco de queda diminui.
  
• Radfahren (drinnen oder draußen): ótimo para quem tem queixas nos joelhos ou nas ancas.

Além disso, há tarefas que muitos nem contam como “treino”: jardinagem, aspirar a casa, limpar vidros, pequenas reparações. Tudo isto trabalha força e coordenação - e, de quebra, mantém a casa em ordem.

Quem se mexe ao ar livre ganha ainda outra vantagem: luz solar. Isso estimula a produção de vitamina D, o que por sua vez apoia os ossos e o sistema imunitário. Em idades mais avançadas, este efeito nota-se.

Das Gewicht im Blick behalten – weder zu viel noch zu wenig

Aos 70, muitas pessoas lidam com excesso de peso - ou com o oposto: emagrecem sem querer, perdem massa muscular e sentem-se mais fracas. Em ambos os casos, o corpo fica mais sobrecarregado e o risco de doença aumenta.

Como referência geral, os médicos usam o Índice de Massa Corporal (IMC). Calcula-se dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.

BMI-Wert	Bewertung
unter 18,5	deutlicher Mangel, Risiko für Schwäche und Stürze
18,5 – 25	normaler Bereich
25 – 30	Übergewicht
30 – 40	Adipositas (Fettleibigkeit)
40 – 50	stark ausgeprägte Adipositas
über 50	extreme Adipositas

Se o valor estiver claramente acima de 25, vale a pena ajustar a alimentação. O excesso de quilos não só tira energia e mobilidade: também aumenta o risco de diabetes, desgaste articular, AVC e enfarte.

Quem perde alguns quilos muitas vezes dorme melhor, sobe escadas com menos esforço e sente um aumento surpreendente de confiança.

Wie eine alltagstaugliche Ernährung ab 70 aussehen kann

• Viel Gemüse und Obst: fornecem vitaminas, fibras e compostos vegetais benéficos.
  
• Ausreichend Eiweiß: por exemplo, de ovos, laticínios, leguminosas, peixe ou carne magra - importante para manter a massa muscular.
  
• Vollkorn statt Weißmehl: sacia por mais tempo e ajuda a estabilizar o açúcar no sangue.
  
• Wenig Zucker und Fertigprodukte: diminuem calorias “escondidas” e aditivos.

Já quem perdeu muito peso ou nota fraqueza evidente deve falar com o médico de família para perceber se existe subnutrição. Por vezes o corpo precisa, de forma direcionada, de mais calorias e proteína - em certos casos, com apoio de suplementos nutricionais orais.

Das Gehirn wie einen Muskel trainieren

Estar em forma aos 70 não é só ter joelhos soltos e pernas fortes. O cérebro também precisa de estímulo. Quem usa a cabeça cria reservas cognitivas - isso não impede a demência com garantia, mas em muitos casos pode atrasar o declínio.

Pensar, aprender e fazer desafios mentais com regularidade funciona como ginásio para as células nervosas.

Servem todas as atividades que não sejam apenas “passar o tempo”, mas que realmente puxem por nós:

• Ler romances, livros de não-ficção, jornais e revistas
  
• Visitar museus, ir ao teatro, a concertos
  
• Fazer palavras cruzadas, sudoku, puzzles de lógica
  
• Jogar jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
  
• Usar apps simples no tablet/telemóvel que treinem memória e reação

O mais eficaz, em especial, é aprender algo totalmente novo - por exemplo, uma língua, um instrumento musical ou usar o smartphone com segurança. Isso obriga o cérebro a criar novas ligações, e é daí que vem a agilidade mental.

Soziale Kontakte als Schutzschild gegen Einsamkeit

Quem se sente sozinho durante muito tempo envelhece mais depressa - no corpo e no ânimo. Boa disposição, uma rede estável e contacto regular com outras pessoas funcionam quase como um “medicamento” contra tristeza e falta de motivação.

Podem ajudar, por exemplo:

• Cafés de bairro, centros de convívio/sénior ou grupos de caminhada e ginástica
  
• Associações, coros, universidades sénior ou cursos locais
  
• Encontros regulares com amigos e conhecidos

A família continua a ser um ponto de apoio importante. Refeições em conjunto, jogos com os netos, pequenas saídas ou até uma chamada longa podem mudar o tom de um dia inteiro. E quem se torna útil - a tomar conta das crianças, a ajudar numa mudança, ou a tratar de papelada - sente muitas vezes de imediato: “fazem falta de mim”.

Regelmäßig zum Arzt – nicht erst, wenn es brennt

Muitos problemas aparecem devagar: tensão alta, diabetes, insuficiência cardíaca, doenças renais. No início quase não dão sinais, mas já vão causando danos. Por isso, quem quer chegar aos 70 com boa forma aposta em acompanhamento - não em sorte.

Um check-up anual e consultas marcadas com o médico de família dão segurança e aumentam a probabilidade de detetar doenças cedo.

Isto inclui, por exemplo, medições da tensão arterial, análises ao sangue, avaliação de coração e rins, reforços de vacinas e, consoante o historial, outros rastreios. Também conta pôr as recomendações em prática: tomar a medicação de forma regular, usar ajudas técnicas quando indicadas e aceitar programas de reabilitação.

Engagement und Ehrenamt: Sinn gibt Kraft

Muitos recém-reformados descrevem um “vazio”: de repente falta estrutura, já não há colegas, nem tarefas claras. Quem encontra uma ocupação com significado ganha em várias frentes - social, mental e emocional.

O voluntariado pode ir desde apoio ao estudo de crianças, a visitas em lares, até colaboração em clubes e associações desportivas. Os mais velhos trazem experiência, calma e muitas vezes competências práticas e sabedoria de vida. Isso faz falta - e esse reconhecimento também fortalece a autoestima.

Freude nicht vergessen: Vergnügen ist Gesundheitsfaktor

Aos 70 ninguém tem de “abrandar” só porque a vida profissional terminou. Pelo contrário: pode ser a altura certa para recuperar hobbies antigos ou experimentar outros. Pintura, cantar, dançar, fotografia, viajar, modelismo, campismo ou cozinhar - vale o que faz bem e é realista no dia a dia.

Quem faz regularmente algo que dá prazer protege-se melhor contra depressões do que com qualquer leitura de autoajuda.

Há ainda um efeito de combinação: quem participa, por exemplo, num grupo de dança junta movimento, contacto social, música e diversão. Estas misturas são especialmente poderosas. O mesmo acontece com grupos de caminhada, ensaios de coro ou projetos de teatro para pessoas mais velhas.

Pode ajudar ter um pequeno plano semanal: dias fixos para mexer o corpo, encontros, hobbies e voluntariado. Assim cria-se estrutura sem a agenda parecer “cheia demais”. E de muitas decisões pequenas - hoje uma caminhada, amanhã um jogo de cartas, depois de amanhã uma consulta - vai crescendo, pouco a pouco, aquilo que quase toda a gente deseja aos 70: uma vida que, apesar das rugas, continua a saber a juventude.