Crise alarmante do sono: Jovens dormem cada vez menos e sofrem a nível psicológico.

Quem fala hoje com adolescentes ouve muitas vezes as mesmas frases: “Estou cansado”, “Quase não dormi”. Durante muito tempo, dormir o suficiente parecia uma garantia. Agora, novos dados dos EUA mostram que essa base está a ruir - e, ao mesmo tempo, os sintomas depressivos e as ideias suicidas entre os jovens estão a subir de forma clara.

Adolescentes dormem cada vez menos - números que devem alarmar

Nos EUA, há vários anos que decorre uma grande sondagem nacional entre alunos do ensino secundário. Desde 2007, mais de 120.000 jovens têm sido inquiridos com regularidade sobre o seu quotidiano - incluindo os seus hábitos de sono.

O resultado funciona como um verdadeiro sinal de perigo: a percentagem de adolescentes que dorme, nos dias de escola, no máximo sete horas passou de cerca de 69 para quase 77 por cento entre 2007 e 2023. Isto significa que perto de três em cada quatro adolescentes fica abaixo da recomendação de muitas sociedades científicas, que apontam para oito a dez horas por noite nesta faixa etária.

Ainda mais preocupante é o extremo inferior da escala: a fatia de jovens que dorme apenas cinco horas ou menos subiu, no mesmo período, de cerca de 16 para 23 por cento. Ou seja, quase um em cada quatro adolescentes enfrenta o dia a dia escolar com uma espécie de “noite permanente” que mal ultrapassa metade de um sono normal.

A falta de sono deixou há muito de ser um cenário excecional nas épocas de testes para passar a fazer parte do dia a dia normal dos adolescentes.

Particularmente inquietante é o facto de a tendência atravessar praticamente todos os grupos - independentemente do género ou da origem social. Alguns grupos minoritários, incluindo adolescentes negros sem origem hispânica, parecem estar ainda mais expostos. A crise do sono, assim, não é um fenómeno periférico, mas sim um problema estrutural de toda uma geração.

Como os telemóveis, as redes sociais e os horários de entrada na escola desorganizam o sono dos adolescentes

Porque é que os adolescentes dormem tão pouco, mesmo precisando de dormir mais do que muitos adultos? Os especialistas apontam para um conjunto de causas que se reforçam entre si.

Alerta digital permanente no quarto

Desde o início da década de 2010, o quotidiano dos jovens digitalizou-se a grande velocidade. Telemóveis, mensagens, redes sociais, jogos eletrónicos: a comunicação já não termina à porta de casa, mas entra também no quarto e na cama.

• Conversas e notificações até tarde da noite
• Luz azul dos ecrãs, que perturba o ritmo sono-vigília
• Necessidade constante de estar “ligado” para não perder nada
• Séries nas plataformas de vídeo e jogos que vão adiando o momento de dormir

Psicólogos observam que, quanto mais tempo os adolescentes passam ao ecrã à noite, mais tarde adormecem e mais inquieto se torna o sono. Os adultos são muitas vezes menos afetados por isto - as suas rotinas sociais estão mais consolidadas, e muitos acabam por pousar o telemóvel mais cedo ou mais tarde.

Entrada mais cedo, sono mais tardio

A isto junta-se um fator estrutural: as escolas começam frequentemente muito cedo. Quem só consegue acalmar-se depois da meia-noite levanta-se então, apesar do cansaço, às seis da manhã. Isto é ainda mais delicado porque o ritmo interno se desloca para mais tarde na puberdade: os adolescentes ficam com sono mais tarde à noite e acordam mais tarde de manhã - um processo biológico, e não uma simples questão de “força de vontade”.

Estudos de vários países mostram isso com clareza: quando as escolas começam mais tarde, a duração do sono dos adolescentes aumenta de forma nítida. Ao mesmo tempo, sobem a atenção, a disponibilidade para aprender e, em alguns casos, até as notas. Pelo contrário, um início demasiado cedo da escola conduz a um desfasamento horário social permanente - o corpo fica atrasado em relação ao relógio.

Quando o sono falta, a mente é a primeira a sofrer

Dormir pouco não é apenas uma questão de rendimento no dia seguinte. Interfere diretamente com a estabilidade emocional. Na adolescência, fase em que o cérebro ainda está em forte transformação, esse impacto é particularmente intenso.

Nos EUA, a percentagem de jovens com sintomas de depressão grave aumentou, entre 2005 e 2017, de cerca de nove para pouco mais de 13 por cento. Entre os jovens adultos dos 18 aos 25 anos, as ideias suicidas e os acontecimentos associados subiram quase para metade no mesmo período.

Quando o sono começa a falhar, os sintomas depressivos e os pensamentos suicidas aumentam de forma evidente - as curvas evoluem de maneira assustadoramente paralela.

As análises da grande sondagem escolar mostram que o sono extremamente curto - ou seja, cinco horas ou menos - aparece com especial frequência entre adolescentes que relatam sintomas depressivos ou ideias suicidas. Isto não prova, por si só, uma relação direta de causa e efeito, mas a ligação é suficientemente forte para preocupar os especialistas.

O que acontece no cérebro quando os adolescentes dormem pouco

Durante a noite, o cérebro organiza experiências, regula emoções e estabiliza conteúdos de memória. Quando essa fase falta repetidamente, o estado emocional pode alterar-se de forma acentuada:

• As hormonas do stress, como o cortisol, mantêm-se elevadas durante mais tempo
• As áreas emocionais do cérebro reagem em excesso
• O controlo dos impulsos e a capacidade de resolver problemas diminuem
• Os pensamentos negativos ganham mais espaço

Quem já lida com inseguranças, pressão para ter bons resultados ou conflitos perde, assim, uma importante camada de proteção interior. Pequenos contratempos podem, então, parecer crises muito maiores do que realmente são.

Riscos físicos: o lado subestimado da falta de sono

O sono não serve apenas a cabeça, mas também o corpo. Durante a noite, o organismo repara tecidos, reforça o sistema imunitário e regula processos metabólicos. A privação contínua de sono perturba estas funções.

Estudos associam tempos de sono curtos em adolescentes a um risco acrescido dos seguintes problemas:

• Aumento de peso e maior risco de diabetes mais tarde
• Hipertensão e alterações precoces dos vasos sanguíneos
• Mais infeções devido a um sistema imunitário enfraquecido
• Mais acidentes na estrada ou no desporto por causa do cansaço excessivo

Como o corpo e o cérebro ainda estão a amadurecer durante a puberdade, estas pressões podem deixar marcas profundas. O que hoje parece “apenas” cansaço pode voltar anos depois sob a forma de um problema de saúde.

O que famílias e escolas podem fazer na prática

A boa notícia é que mudanças relativamente pequenas podem ajudar os adolescentes a dormir melhor. Muitas podem ser aplicadas no dia a dia, sem virar completamente o estilo de vida.

Regras úteis para o dia a dia dos adolescentes

• Manter horários de sono fixos, sem deixar o fim de semana descontrolar tudo
• Deixar o telemóvel e o portátil de lado pelo menos 30 minutos antes de se deitar
• Não guardar aparelhos na cama nem mesmo ao lado da almofada
• Reduzir a luz intensa na hora que antecede o sono
• Evitar bebidas energéticas e café já mais tarde no dia
• Incluir pequenas pausas à luz do dia para ajudar a estabilizar o ritmo interno

Para os pais, isto significa mostrar interesse, perguntar e não olhar apenas para as notas. Quem percebe que o filho está constantemente exausto deve levar isso a sério - não se trata apenas de “preguiça de manhã”.

Que ferramentas estão nas mãos das escolas

As instituições de ensino também podem ajudar a aliviar o problema. Eis alguns exemplos que, em estudos internacionais, mostraram efeitos positivos:

Medida	Efeito observado
Início das aulas mais tardio	Maior duração do sono, menos faltas por doença
Sensibilização para o sono e para o uso dos media	Mais consciência entre alunos e pais
Não marcar testes para a primeira aula	Menos stress matinal, condições mais justas

Quando escolas e famílias atuam em conjunto, cria-se um ambiente em que dormir o suficiente deixa de parecer um luxo e passa a ser algo natural.

Mais sono, juventude mais estável: porque vale a pena olhar para isto

Quando se fala de saúde mental dos jovens, pensa-se muitas vezes em redes sociais, pressão escolar ou bullying. O fator sono fica surpreendentemente para trás, embora esteja no cruzamento de todos estes temas.

A falta de sono torna os adolescentes mais vulneráveis ao stress digital, piora o humor e baixa o limiar para comportamentos de risco. Ao mesmo tempo, é precisamente aqui que ainda se pode melhorar bastante, sem ser necessário recorrer a terapias caras ou a grandes programas.

Exemplos práticos de escolas que alteraram os horários de entrada ou introduziram cursos sobre sono mostram que os adolescentes aderem a estas propostas quando são levadas a sério e não lhes são apresentadas como uma lição imposta de cima para baixo. O decisivo é envolvê-los na procura de soluções - por exemplo, quando as turmas definem em conjunto regras para o uso do telemóvel no internato ou em projetos sobre higiene do sono.

No fim de contas, a questão é simples, mas muitas vezes ignorada: esta geração tem tempo suficiente para recuperar durante a noite? A resposta ajuda a definir até que ponto os jovens irão atravessar os próximos anos com estabilidade, saúde e capacidade de resistência.