Os glúteos: o motor da mobilidade depois dos 60

De manhã, as portas do ginásio comunitário abrem e entra sempre o mesmo pequeno grupo, com garrafas de água e sapatilhas macias. Uns vão diretos para as passadeiras. Outros sentam-se com cuidado nas bicicletas, costas um pouco rígidas, movimentos mais contidos. E depois há a Elise, 72 anos, que se desloca de outra forma: atravessa a sala com uma passada leve e segura, quase como se tivesse molas nos sapatos.

Essa diferença não é magia. Não tem a ver com “bons genes” nem com uma rotina rara e secreta. A explicação está numa zona do corpo em que a maioria das pessoas quase nunca pensa, apesar de a usar a cada passo, a cada subida, sempre que se levanta de uma cadeira.

Existe um grupo muscular que, discretamente, decide quem se sente velho aos 60… e quem não.

O grupo muscular de que quase ninguém fala depois dos 60

Depois dos 60, a maioria das pessoas pensa primeiro nos joelhos, nas ancas e nas costas. São as áreas que doem, que “reclamam” ou que parecem presas após uma caminhada ou um dia de jardinagem. O que quase ninguém refere é o verdadeiro motor escondido da mobilidade: os glúteos, os músculos profundos das nádegas.

Os glúteos funcionam como o motor da parte inferior do corpo. Ajudam a levantar-se, a estabilizar a bacia e a controlar cada passo em frente. Quando estão fracos - ou “adormecidos” - tudo à volta tem de compensar. É aí que os joelhos começam a desgastar-se mais, a zona lombar fica tensa e as escadas passam, de repente, a parecer uma montanha.

A partir dos 60, é comum os glúteos diminuírem aos poucos por falta de utilização. Só que as consequências fazem-se sentir de forma bem ruidosa.

Basta observar um parque de estacionamento de supermercado num sábado de manhã. Repare como as pessoas saem do carro. Algumas empurram-se a partir da porta com as duas mãos, deslocam o peso de forma estranha e quase “puxam” o corpo para ficar de pé. Outras, muitas vezes com a mesma idade, apoiam um pé, inclinam ligeiramente o tronco e levantam-se num movimento contínuo.

A diferença? Força dos glúteos. Estudos sobre envelhecimento e mobilidade indicam que quem tem músculos das ancas e glúteos mais fortes anda mais depressa, mantém a independência durante mais tempo e cai menos. Um artigo chegou mesmo a associar glúteos mais fortes a uma melhor capacidade de recuperar o equilíbrio quando se tropeça num tapete ou se calcula mal um lancil.

Aquele segundo em que se consegue “agarrar” o equilíbrio, em vez de cair com força? Os glúteos estão na linha da frente dessa batalha.

Durante anos de sedentarismo - sentado ao computador, no carro, em frente à televisão - os glúteos entram praticamente em modo de espera. O corpo torna-se muito competente naquilo que faz repetidamente e perde eficácia naquilo que quase nunca faz. Assim, a parte anterior do corpo passa a dominar: coxas, flexores da anca e zona lombar trabalham em excesso enquanto os glúteos descansam.

Com o tempo, este desequilíbrio altera a postura. A bacia inclina-se, a lombar acentua a curvatura, o passo encurta e torna-se mais arrastado. Andar começa a parecer inseguro, não porque as pernas estejam “demasiado velhas”, mas porque os principais estabilizadores já não estão a fazer a sua parte.

A verdade simples é esta: quando os glúteos enfraquecem, tudo - do equilíbrio à confiança - começa a vacilar.

Como “acordar” os glúteos depois dos 60 (sem equipamento sofisticado)

A boa notícia é que os glúteos respondem depressa, mesmo mais tarde na vida. Não precisa de inscrição num ginásio nem de máquinas complicadas. Um dos movimentos mais simples é o exercício de “sentar e levantar”, que é exatamente isso: treinar o gesto de se levantar de uma cadeira.

Escolha uma cadeira estável, sente-se mais à frente, pés assentes no chão e joelhos à largura das ancas. Incline ligeiramente o peito para a frente, pressione os pés contra o chão e levante-se sem usar as mãos. Depois, sente-se de novo devagar e com controlo. Isso conta como uma repetição. Comece com 5–8, descanse e repita mais uma ou duas vezes.

Faça isto três ou quatro dias por semana. Este movimento, aparentemente humilde, treina diretamente os glúteos para aquilo que mais importa: a vida do dia a dia.

Muitas pessoas com mais de 60 ficam apreensivas com exercícios que envolvem as ancas e a parte inferior do corpo. Há o receio de cair, de agravar a artrite, de “fazer mal”. E o resultado é previsível: evitam precisamente os movimentos que as poderiam fazer sentir mais estáveis.

Existe ainda outra armadilha frequente: fazer demasiado, depressa demais. Um dia cheio de energia e exercícios, seguido de uma semana de dores e desânimo. Sejamos honestos: quase ninguém mantém isto todos os dias. A consistência vale mais do que a intensidade, e sessões “suficientemente boas” ganham a treinos heróicos, sempre.

Se um movimento provocar uma dor aguda nas articulações, ajuste ou pare. Se o que sente for esforço muscular - ardor, fadiga -, normalmente é aí que começa o progresso. O corpo depois dos 60 não é frágil; apenas pede instruções claras e respeito.

“Eu costumava andar como se tivesse medo do chão”, ri-se Daniel, 69 anos. “O meu fisioterapeuta disse-me: ‘Os seus glúteos estão de férias.’ Começámos com pequenas pontes na cama, só a levantar um pouco as ancas. Senti-me ridículo. Três meses depois, reparei que já não agarrava o corrimão nas escadas.”

Para trabalhar os glúteos em segurança, pense em movimentos simples e repetíveis, que pode ir “espalhando” ao longo do dia:

• Mini pontes na cama: deitado de costas, joelhos fletidos, eleve suavemente as ancas alguns centímetros, mantenha, e desça.
• Extensões da anca em pé: mãos apoiadas numa bancada, leve uma perna para trás devagar, contraindo a nádega, e volte.
• Passos laterais: com apoio leve, se necessário, dê passos lentos para o lado, sentindo a anca externa a trabalhar.
• Subidas ao degrau lentas: usando um degrau baixo ou o primeiro degrau da escada, suba e desça com controlo, alternando as pernas.
• Contrações isométricas dos glúteos: sentado ou em pé, contraia suavemente as nádegas durante 5 segundos, relaxe e repita.

São estes pequenos sinais consistentes que dizem aos glúteos: “Voltaram a ser necessários.”

Quando os glúteos ficam mais fortes, o resto da vida muda em silêncio

Quando uma pessoa mais velha começa a fortalecer os glúteos, acontece algo subtil. Não é apenas andar mais depressa ou subir escadas com menos esforço. É o peso psicológico que diminui quando cada saída deixa de parecer um percurso cheio de obstáculos.

De repente, o lancil em frente à padaria é só um lancil. As escadas para casa de um amigo são uma subida curta, não uma negociação. Sair do carro deixa de exigir uma contagem decrescente silenciosa.

Há também um efeito social em cadeia. Quem se sente mais firme a caminhar sai mais, aceita mais convites e mantém-se ligado ao mundo. Mobilidade não é apenas articulações e músculos; é continuar a fazer parte da vida em vez de a ver passar do sofá.

Esse é o poder discreto deste grupo muscular tantas vezes ignorado. Os glúteos não querem saber da sua idade. Só querem saber se lhes dá trabalho. Alguns vão ler isto e pensar: “Começo amanhã.” Outros vão levantar-se da cadeira agora mesmo, sem usar as mãos, e perceber em que ponto estão hoje.

O corpo depois dos 60 continua a ouvir. A questão é: o que lhe vai dizer?

Ponto-chave	Detalhe	Valor para o leitor
Os glúteos são o “motor” da mobilidade	Estabilizam as ancas, protegem joelhos e costas, e dão força à caminhada e às escadas	Ajuda a perceber porque é que a dor e a instabilidade muitas vezes começam quando os glúteos enfraquecem
Exercícios simples funcionam em qualquer idade	Sentar e levantar, mini pontes e movimentos suaves da anca podem ser feitos em casa	Dá ferramentas práticas para agir hoje, sem equipamento especial
Consistência vence a intensidade	Sessões curtas e regulares são mais eficazes do que treinos grandes e raros	Reduz o medo e a pressão, tornando mais fácil criar um hábito duradouro

Perguntas frequentes:

• Como sei se os meus glúteos estão fracos? Pode ter dificuldade em levantar-se de cadeiras baixas, em subir escadas sem puxar pelo corrimão, ou em ficar em apoio numa perna durante alguns segundos. Uma velocidade de marcha lenta ou um passo arrastado também pode ser sinal.
• É seguro treinar glúteos se tiver artrite? Em muitos casos, sim, desde que os movimentos não provoquem dor nas articulações e sejam introduzidos de forma gradual. Prefira exercícios lentos e controlados e fale com o seu médico ou fisioterapeuta para orientação personalizada.
• Quantas vezes por semana devo trabalhar os glúteos? Duas a quatro sessões por semana é um bom objetivo. Mesmo 10–15 minutos de cada vez podem trazer progresso se mantiver a consistência ao longo de várias semanas.
• Preciso de pesos ou bandas elásticas? Não para começar. O peso do próprio corpo é suficiente numa fase inicial. Quando os movimentos ficarem fáceis, bandas leves ou pequenos pesos podem ajudar a continuar a evoluir sem precisar de sessões mais longas.
• Quanto tempo até notar diferença no dia a dia? Algumas pessoas notam que se levantam com mais facilidade e têm melhor equilíbrio em 3–4 semanas. Para mudanças mais profundas e estáveis, pense em 2–3 meses de prática regular.

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