Com 70 anos e em ótima forma: 7 hábitos simples para se manter jovem.

Aos 70, ficar mole e frágil?

Não tem de ser assim. Com alguns hábitos inteligentes no dia a dia, é perfeitamente possível manter-se surpreendentemente em forma, desperto e satisfeito.

Muita gente teme envelhecer: menos força, mais pequenas dores, menos vontade de viver. Mas aqui existe um enorme equívoco. A investigação tem mostrado, há anos, que aos 70 o corpo pode continuar a ser muito capaz - desde que não seja “deixado ao acaso”. O que faz a diferença são sete áreas em que passos pequenos, mas consistentes, têm mais impacto do que qualquer pílula milagrosa.

Pôr o corpo a mexer - sem exageros

Fazer exercício aos 70 não significa inscrever-se numa maratona. O objetivo é movimento regular e ajustado, que proteja as articulações e estimule os músculos, em vez de os desgastar. Os médicos falam frequentemente em “atividade próxima do quotidiano” - e isso começa logo à porta de casa.

Já cerca de 4.500 passos por dia são suficientes, para a maioria das pessoas a partir dos 70, para manter estáveis a circulação, a musculatura e a mobilidade.

Quem tem sido pouco ativo deve começar com metas muito acessíveis: caminhadas curtas, fazer alguns percursos a pé em vez de ir de carro, escolher escadas em vez de elevador, e aumentar o tempo aos poucos. Uma pulseira de atividade ou uma aplicação de pedómetro pode ajudar a manter a motivação e a acompanhar a marca dos 4.500 passos.

Modalidades suaves que encaixam bem aos 70

• Caminhar e fazer trilhos: beneficia o coração e a circulação, trabalha o equilíbrio e a musculatura das pernas.
• Natação leve: reduz o impacto nas articulações e fortalece costas e ombros.
• Aquabike ou hidroginástica: a água reduz a carga do peso corporal, facilita os movimentos e diminui o risco de queda.
• Andar de bicicleta (em casa ou ao ar livre): uma boa opção para quem tem dificuldades nos joelhos ou nas ancas.

A isto juntam-se tarefas que muitas pessoas nem consideram “treino”: jardinagem, aspirar, limpar vidros, pequenas reparações. Tudo isso exige músculos e coordenação - e, de quebra, mantém a casa em ordem.

Quando a atividade é ao ar livre, além do movimento há também exposição solar. Isso estimula a produção de vitamina D, que por sua vez apoia os ossos e o sistema imunitário. Na idade mais avançada, este efeito pode fazer diferença.

Manter o peso sob controlo - nem a mais, nem a menos

Aos 70, muitos lutam com excesso de peso - ou com o extremo oposto: emagrecem sem querer, perdem massa muscular e sentem-se fracos. Qualquer um destes cenários sobrecarrega o organismo e aumenta o risco de doença.

Como referência aproximada, os médicos usam o Índice de Massa Corporal (IMC). Calcula-se dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.

Valor de IMC	Avaliação
abaixo de 18,5	défice acentuado, risco de fraqueza e quedas
18,5 – 25	intervalo normal
25 – 30	excesso de peso
30 – 40	obesidade
40 – 50	obesidade muito acentuada
acima de 50	obesidade extrema

Se o valor estiver claramente acima de 25, vale a pena ajustar a alimentação. O excesso de quilos não só reduz energia e mobilidade, como também aumenta o risco de diabetes, desgaste articular, AVC e enfarte.

Quem perde alguns quilos costuma dormir melhor, sobe escadas com mais facilidade e sente-se, de forma surpreendente, mais confiante.

Como pode ser uma alimentação prática no dia a dia a partir dos 70

• Muitos legumes e fruta: fornecem vitaminas, fibra e compostos vegetais benéficos.
• Proteína suficiente: por exemplo, de ovos, lacticínios, leguminosas, peixe ou carne magra - essencial para preservar massa muscular.
• Cereais integrais em vez de farinha refinada: saciam por mais tempo e ajudam a estabilizar o açúcar no sangue.
• Pouco açúcar e poucos ultraprocessados: reduzem calorias “escondidas” e aditivos.

Pelo contrário, quem emagreceu muito ou nota uma perda evidente de força deve falar com o médico de família para perceber se existe desnutrição. Em alguns casos, o organismo precisa de mais calorias e proteína de forma dirigida, por vezes com apoio de suplementos nutricionais líquidos.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

Estar bem aos 70 não é apenas ter joelhos soltos e pernas fortes. O cérebro também precisa de estímulo. Quem o mantém ativo cria reservas cognitivas - isto não garante impedir a demência, mas em muitos casos atrasa o declínio.

Pensar, aprender e fazer desafios com regularidade funciona como treino para as células nervosas.

Servem todas as atividades que não sejam apenas “passar o tempo”, mas que realmente obriguem a atenção e raciocínio:

• ler romances, livros de não-ficção, jornais e revistas
• visitar museus, ir ao teatro e a concertos
• resolver palavras cruzadas, sudoku e puzzles de lógica
• jogos de tabuleiro e partidas de cartas com outras pessoas
• aplicações simples ou jogos no tablet que trabalhem memória e reação

Particularmente eficaz é voltar a aprender algo totalmente novo - por exemplo, uma língua estrangeira, um instrumento musical ou usar o smartphone com segurança. Isso força o cérebro a criar novas ligações, e é precisamente daí que vem a agilidade mental.

Contactos sociais como escudo contra a solidão

Quem se sente sozinho de forma persistente envelhece mais depressa - no corpo e no estado emocional. Bom humor, uma rede estável e conversas regulares com outros funcionam quase como um medicamento contra tristeza e falta de motivação.

Podem ajudar, por exemplo:

• cafés de bairro, convívios para seniores ou grupos de atividade física
• associações, coros, cursos em universidades seniores
• encontros regulares com amigos e conhecidos

A família continua a ser um ponto de apoio importante. Refeições em conjunto, jogos com os netos, pequenas saídas ou simplesmente uma longa conversa telefónica conseguem mudar o dia por completo. E quem se torna útil - por exemplo, a tomar conta das crianças, a ajudar numa mudança ou a tratar de papéis - muitas vezes sente logo: sou necessário.

Ir ao médico com regularidade - e não só quando já “aperta”

Muitos problemas aparecem devagar: tensão alta, diabetes, insuficiência cardíaca, doenças renais. No início quase não dão sinais, mas já podem estar a causar danos no organismo. Por isso, quem quer manter-se bem aos 70 aposta em vigilância, não em sorte.

Um check-up anual e consultas marcadas com o médico de família dão segurança e aumentam as probabilidades de detetar doenças cedo.

Isto pode incluir medições de tensão arterial, análises ao sangue, avaliação do coração e dos rins, reforços de vacinação e, consoante o histórico, outros controlos. O essencial é cumprir o que é recomendado: tomar a medicação de forma regular, usar ajudas técnicas quando indicadas e aceitar programas de reabilitação.

Envolvimento e voluntariado aos 70: ter sentido dá energia

Muitos recém-reformados descrevem um vazio: de repente falta estrutura, deixam de existir colegas e tarefas claras. Quando se encontra uma ocupação com propósito, o ganho é múltiplo - social, mental e emocional.

O voluntariado pode ir desde apoio ao estudo de crianças, a visitas a lares, até ajuda a clubes desportivos. Os mais velhos trazem experiência, tranquilidade e, muitas vezes, jeito manual e maturidade. Isso faz falta - e esse reconhecimento também fortalece a própria saúde psicológica.

Não esquecer o prazer: divertir-se também é um fator de saúde

Aos 70, ninguém tem de “abrandar” só porque a vida profissional terminou. Pelo contrário: pode ser a fase certa para retomar hobbies antigos ou experimentar novos. Pintura, canto, dança, fotografia, viagens, modelismo, campismo ou cozinha - vale o que faz bem e é realista no dia a dia.

Quem faz regularmente algo que é simplesmente divertido protege-se melhor contra a depressão do que com qualquer leitura de autoajuda.

Há ainda um efeito de combinação: quem participa num grupo de dança, por exemplo, junta movimento, contactos sociais, música e prazer. Estas misturas tendem a ser especialmente eficazes. O mesmo acontece com grupos de caminhada, ensaios de coro ou projetos de teatro para pessoas mais velhas.

Pode ajudar ter um pequeno plano semanal: dias fixos para mexer o corpo, convívios, hobbies e voluntariado. Assim cria-se estrutura sem que a agenda fique sufocante. E de muitas decisões pequenas - hoje uma caminhada, amanhã um jogo de tabuleiro, depois de amanhã uma consulta - vai crescendo, pouco a pouco, aquilo que muita gente deseja aos 70: uma vida que, apesar das rugas, se mantém surpreendentemente jovem.