As três vidas felizes de Martin Seligman e o modelo PERMA

O dinheiro, o estatuto e a saúde perfeita costumam ocupar o centro das atenções - e, ainda assim, muita gente sente um vazio difícil de explicar quando finalmente os alcança.

Hoje, vários psicólogos apontam para algo mais discreto, mas mais profundo: a forma como vives, dia após dia, influencia diretamente a felicidade que sentes.

A mudança: de corrigir problemas para construir vidas melhores

Durante grande parte do século XX, a psicologia concentrou-se sobretudo em diminuir o sofrimento: tratar depressão, ansiedade e trauma. O foco estava no que “falha” nas pessoas. No final da década de 1990, o psicólogo norte-americano Martin Seligman propôs uma viragem: e se, além de estudarmos a dor, estudássemos também o que ajuda as pessoas a florescer?

Dessa mudança nasceu o que hoje se conhece como psicologia positiva - uma área que observa forças pessoais, sentido, emoções positivas e relações, em vez de olhar apenas para sintomas. Seligman descreveu então três “vidas felizes” que, em conjunto, tendem a aumentar o bem-estar a longo prazo com mais consistência do que perseguir riqueza ou sucesso, por si só.

"Viver bem, neste modelo, tem menos a ver com um grande objectivo único e mais com três estilos de vida entrelaçados que podes fortalecer aos poucos."

Esses três estilos são: a vida prazerosa, a vida envolvida e a vida com sentido. Cada um recorre a uma fonte diferente de felicidade. Quem desenvolve os três costuma relatar maior satisfação com a vida, melhor saúde mental e mais capacidade de recuperação quando as coisas correm mal.

A vida prazerosa: treinar o cérebro para as pequenas alegrias

A vida prazerosa é, regra geral, a primeira que as pessoas reconhecem. Gira em torno de emoções positivas - alegria, conforto, divertimento, contentamento, gratidão. Não se trata apenas de prazer imediato, mas de aprender a reparar nesses momentos e a prolongá-los, em vez de os deixar passar num instante.

Seligman descreve este estilo como uma procura intencional de alegria no quotidiano. À primeira vista pode parecer superficial, mas a investigação indica que emoções positivas estão associadas a melhor saúde física, pensamento mais flexível e laços sociais mais fortes.

Como é a vida prazerosa, na prática

• Saborear uma boa refeição em vez de comer com o telemóvel na mão.
• Criar pequenos rituais de prazer: uma caminhada na pausa de almoço, um podcast preferido no caminho.
• Praticar gratidão ao enumerar três coisas boas que aconteceram antes de adormecer.
• Permitir-te rir de algo parvo, sem desvalorizar o momento como “infantil”.

Estas escolhas não resolvem problemas estruturais, mas funcionam como “micro-recargas” emocionais. Ajudam a elevar o nível base de emoções positivas e a contrariar a tendência natural (muito comum) para a preocupação e a crítica.

"A vida prazerosa consiste em treinar a tua atenção para permanecer nos bons momentos tempo suficiente para que o cérebro e o corpo os registem."

Ainda assim, a investigação sugere que o prazer, sozinho, tem um tecto. Quem vive apenas à procura de experiências agradáveis pode habituar-se rapidamente e passar a precisar de cada vez mais estímulo para sentir o mesmo “empurrão” - ficando preso numa busca constante pelo “próximo pico”. É aqui que entra o segundo estilo.

A vida envolvida: quando perdes a noção do tempo (pela positiva)

A vida envolvida centra-se no que os psicólogos chamam estado de fluxo: momentos em que estás tão absorvido no que fazes que o tempo parece encolher. Não é obrigatório estares a sorrir - mas sentes-te profundamente ligado à tarefa e mais “vivo”.

Neste estilo, organizas os teus dias em torno das tuas forças. Em vez de te arrastares por tarefas que te drenam, escolhes deliberadamente actividades que usam as tuas capacidades de forma exigente, mas controlável.

Como o envolvimento alimenta uma felicidade mais duradoura

Os estudos mostram que as pessoas tendem a sentir-se mais felizes quando passam mais tempo em estados de fluxo, mesmo que a actividade seja exigente. O sentimento de domínio, progresso e foco traz um tipo de satisfação diferente do entretenimento passivo.

Dia com pouco envolvimento	Dia com muito envolvimento
Horas de deslizar sem pensar no telemóvel, televisão em fundo, aborrecimento difuso.	Trabalho profundo num projecto, desporto ou passatempo que estica as tuas competências.
Olhar frequente para o relógio, mudanças inquietas entre tarefas.	Perder a noção do tempo porque a atenção está totalmente concentrada.
Picos curtos de distracção, pouca sensação de realização.	Sensação clara de “fiz algo que teve significado para mim hoje”.

Podes orientar a tua vida para mais envolvimento com três perguntas simples:

• Que tarefas me fazem esquecer o telemóvel durante pelo menos 30 minutos?
• Onde me sinto simultaneamente desafiado e capaz, em vez de aborrecido ou esmagado?
• Em que forças é que as pessoas me elogiam com frequência - e com que regularidade as uso, de facto?

"Aqui, a felicidade vem menos do prazer e mais da imersão: usar as tuas forças tão plenamente que, por algum tempo, a autoconsciência desaparece."

Trabalho, parentalidade, voluntariado, desporto, actividade criativa - tudo isto pode gerar envolvimento, desde que estejas a usar activamente as tuas capacidades em vez de apenas suportares a agenda.

A vida com sentido: servir algo maior do que tu

O terceiro estilo ultrapassa a satisfação pessoal. A vida com sentido cresce quando ligas as tuas acções diárias a um propósito que te parece maior do que o teu próprio conforto: ajudar outras pessoas, contribuir para uma causa, orientar alguém, construir algo que sobreviva a ti.

No modelo de Seligman, isso passa por identificar valores e talentos e colocá-los ao serviço de algo para lá dos objectivos individuais. Esse “algo” pode ser a comunidade, gerações futuras, um projecto social ou, de forma muito simples, as pessoas mais próximas.

Porque é que o sentido protege a saúde mental

A investigação sobre bem-estar mostra repetidamente que quem sente que a vida tem sentido lida melhor com stress, luto e incerteza. A dor não desaparece, mas ganha enquadramento dentro de uma história mais ampla.

• Fazer voluntariado algumas horas por mês numa associação local.
• Apoiar colegas ou pessoas mais novas na equipa como mentor, em vez de encarar o trabalho como uma corrida solitária.
• Educar filhos com valores familiares claros que tentas praticar, e não apenas mencionar.
• Usar uma competência pessoal - de línguas a finanças - para ajudar quem não tem esse recurso.

"A vida com sentido muitas vezes soa mais silenciosa do que o prazer, mas cria uma espinha dorsal forte: um motivo para sair da cama quando tudo o resto parece instável."

O sentido não precisa de parecer heróico. Para algumas pessoas, está em cuidar com consistência de uma única pessoa. Para outras, vem de contribuir para um projecto de longo prazo no trabalho ou no bairro. O essencial é que as tuas acções te pareçam alinhadas com os teus valores.

Porque é que combinar os três estilos funciona melhor

Estas três formas de viver não competem entre si; funcionam mais como três pilares. Quando um deles está frágil, os outros conseguem suportar parte do peso - mas uma vida sólida costuma assentar nos três:

• A vida prazerosa amortece o stress diário com emoções positivas.
• A vida envolvida reduz estagnação e aborrecimento.
• A vida com sentido oferece direcção e coerência.

Investigação de longa duração da Universidade de Harvard sobre desenvolvimento adulto sublinhou o papel de relações próximas e de apoio na felicidade a longo prazo. E essas relações, por si mesmas, muitas vezes misturam os três estilos: prazer partilhado, conversas e actividades envolventes e uma sensação de apoio mútuo em torno de algo maior do que qualquer uma das pessoas isoladamente.

Muita gente já tende naturalmente para um dos estilos. Há quem procure mais prazer, quem se mova por projectos e quem se sinta mais vivo em papéis de serviço. O ponto de Seligman não é mudares a personalidade, mas sim completares as peças em falta para que o teu bem-estar não dependa apenas de uma fonte.

O modelo PERMA: um roteiro prático

Para tornar esta abordagem aplicável no dia a dia, Seligman propôs também o enquadramento PERMA. Cada letra corresponde a um factor associado a maior bem-estar:

• P – Emoções positivas
• E – Envolvimento
• R – Relações que se sentem apoiantes e enriquecedoras
• M – Sentido e propósito
• A – Realização e sensação de conquista

Este modelo encaixa nos três estilos de vida: o prazer liga-se às emoções positivas, o envolvimento fala por si, e o sentido reflecte propósito e contribuição. Já as relações e a realização atravessam os três, influenciando o quão fortes (ou frágeis) eles se tornam.

"Uma forma simples de usar o PERMA é perguntares a ti próprio onde te sentes mais forte e onde notas uma lacuna, e depois ajustares um hábito de cada vez."

Como experimentar as tuas próprias três vidas

Em vez de tentares redesenhar tudo de um dia para o outro, muitos psicólogos sugerem “micro-experiências” que podes fazer durante uma ou duas semanas. Por exemplo:

• Acrescentar um pequeno prazer por dia - como uma caminhada curta ou um café com atenção plena - e prestar-lhe atenção a sério.
• Reservar 45 minutos para uma tarefa envolvente, sem notificações, com o objectivo de chegar a um estado de fluxo ligeiro.
• Fazer um acto com sentido por semana que ajude claramente outra pessoa ou apoie uma causa que te importa.

Se registares o teu humor em paralelo com estas mudanças, começam a aparecer padrões: talvez notes que o envolvimento melhora o sono, ou que actos com sentido alteram a forma como vives o stress no trabalho. Com o tempo, esses dados podem orientar decisões maiores, como ajustar funções no emprego ou reequilibrar a vida social.

Para quem vive com ansiedade, depressão ou esgotamento, estas ideias não substituem cuidados médicos ou psicoterapia, mas podem complementá-los. Momentos prazerosos podem suavizar um diálogo interno duro. O envolvimento pode reactivar, com delicadeza, o interesse quando a motivação está baixa. O sentido pode tornar os objectivos do tratamento menos abstractos e mais ligados ao modo como queres viver.

Cada vez mais, terapeutas integram estes princípios em processos de coaching, programas nas empresas e currículos escolares, ensinando crianças e adultos a reconhecer forças, construir relações de apoio e ligar rotinas diárias a valores. O objectivo não é uma felicidade constante - nenhum estilo de vida a garante - mas sim uma base mais rica de recursos a que recorrer quando a vida se torna difícil.