Este simples hábito diário pode ajudar a baixar a sua tensão arterial.

Dizem-nos constantemente para “comer de forma saudável” - mas o que significa isso, na prática?

Até os médicos, por vezes, têm dificuldade em dar orientações claras e úteis sobre quais os alimentos que realmente ajudam a saúde, por que motivo o fazem e que benefícios concretos se podem esperar.

Um volume crescente de investigação começa agora a dar algumas respostas. Em conjunto com colegas, estudei se um grupo de compostos vegetais chamado flavan-3-óis pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a melhorar a função dos vasos sanguíneos.

Os resultados indicam que estes compostos comuns do dia a dia podem ter um verdadeiro potencial na proteção da saúde cardiovascular.

Flavan-3-óis - por vezes também chamados flavanóis ou catequinas - são compostos naturais das plantas que pertencem à família dos flavonoides. Fazem parte daquilo que dá cor às plantas e ajuda a protegê-las da luz solar e das pragas.

Para nós, surgem em alguns dos alimentos mais familiares: cacau, chá verde e preto, uvas, maçãs e até alguns frutos vermelhos. Aquele toque ligeiramente ácido ou amargo que se sente no chocolate negro ou num chá mais forte? São os flavan-3-óis em ação.

Os cientistas interessam-se há muito pelos seus efeitos na saúde. Em 2022, o ensaio Cosmos (Cocoa Supplement and Multivitamin Outcomes Study), que acompanhou mais de 21 mil pessoas, concluiu que os flavanóis do cacau, ao contrário dos suplementos multivitamínicos, reduziram em 27% as mortes por doença cardiovascular.

O nosso estudo procurou ir mais longe, concentrando-se especificamente nos efeitos destes compostos na pressão arterial e na função endotelial (ou seja, na capacidade dos vasos sanguíneos para dilatar e responder ao fluxo sanguíneo).

Analisámos dados de 145 ensaios clínicos aleatorizados que envolveram mais de 5.200 participantes.

Estes estudos testaram vários alimentos e suplementos ricos em flavan-3-óis, incluindo cacau, chá, uvas, maçãs e compostos isolados como a epicatequina, e avaliaram os seus efeitos em dois marcadores cardiovasculares essenciais: a pressão arterial e a dilatação mediada pelo fluxo (FMD), uma medida do funcionamento da camada interna dos vasos sanguíneos.

Os estudos variaram entre intervenções de curto prazo (uma única dose) e intervenções mais prolongadas, durante semanas ou meses. Em média, os participantes consumiram cerca de 586 mg de flavan-3-óis por dia; aproximadamente a quantidade presente em duas a três chávenas de chá, uma a duas porções de chocolate negro, duas colheres de sopa de cacau em pó, ou duas maçãs.

O consumo regular de flavan-3-óis levou a uma redução média da pressão arterial medida em consulta de 2,8 mmHg na sistólica (o valor mais alto) e 2,0 mmHg na diastólica (o valor mais baixo).

Mas, nas pessoas que começaram com pressão arterial elevada ou com hipertensão diagnosticada, os benefícios foram ainda mais expressivos, com reduções de até 6–7 mmHg na sistólica e 4 mmHg na diastólica.

Isto é comparável ao efeito de alguns medicamentos prescritos para a pressão arterial e poderá reduzir de forma significativa o risco de enfartes e AVC.

Também verificámos que os flavan-3-óis melhoraram a função endotelial, com um aumento médio de 1,7% na FMD após ingestão continuada. Este benefício apareceu mesmo em participantes com pressão arterial já dentro dos valores normais, o que sugere que estes compostos podem ajudar a proteger os vasos sanguíneos por várias vias.

Os efeitos secundários foram pouco frequentes e, em geral, ligeiros, limitando-se normalmente a pequenos desconfortos digestivos, o que sugere que acrescentar alimentos ricos em flavan-3-óis à alimentação é, de modo geral, seguro.

Apoiar a saúde cardiovascular

Embora os benefícios tenham sido mais evidentes nas pessoas com pressão arterial elevada, mesmo quem apresentava valores normais mostrou melhorias na função vascular. Isto sugere que os flavan-3-óis podem ajudar a prevenir problemas cardiovasculares antes mesmo de surgirem.

A pressão arterial elevada é um dos principais fatores por detrás da doença cardíaca em todo o mundo, mesmo em níveis que não chegam a configurar hipertensão estabelecida (140/90 mmHg ou superior). As orientações mais recentes da Sociedade Europeia de Cardiologia reconhecem agora que mesmo uma pressão arterial “elevada” (120–139 sistólica e 70–89 diastólica) já acarreta maior risco.

As alterações no estilo de vida, em particular na alimentação e no exercício físico, são recomendadas pelos médicos como estratégias de primeira linha. No entanto, tanto os doentes como muitos profissionais de saúde continuam sem orientações claras e específicas sobre que alimentos fazem realmente diferença.

Os nossos resultados ajudam a colmatar essa lacuna, ao mostrar que aumentar a ingestão de flavan-3-óis através de alimentos do quotidiano pode ser uma forma simples e baseada na evidência de apoiar a saúde cardiovascular.

E quanto aos suplementos?

Alguns estudos analisaram suplementos ou compostos isolados de flavan-3-óis, mas, em geral, estes mostraram efeitos menores do que alimentos integrais como o chá ou o cacau. Uma possível explicação é que outros compostos benéficos presentes nos alimentos inteiros atuem em conjunto, melhorando a absorção e a eficácia.

Neste momento, parece ser mais seguro e mais eficaz privilegiar a obtenção de flavan-3-óis a partir dos alimentos, em vez de recorrer a suplementos de dose elevada, sobretudo no caso de pessoas que tomam medicação, já que as interações ainda não são totalmente compreendidas.

Os estudos que revimos sugerem que 500–600 mg de flavan-3-óis por dia podem ser suficientes para observar benefícios. É possível atingir esse valor combinando duas a três chávenas de chá verde ou preto, uma a duas porções (cerca de 56 g) de chocolate negro ou duas a três colheres de sopa de cacau em pó, duas a três maçãs, além de outras frutas ricas em flavan-3-óis, como uvas, peras e frutos vermelhos.

Pequenas trocas diárias, como substituir um snack açucarado por uma maçã e um pedaço de chocolate negro, ou acrescentar mais uma chávena de chá, podem melhorar gradualmente a saúde do coração ao longo do tempo. Como o teor de flavan-3-óis varia entre alimentos, medir a pressão arterial em casa pode ajudar a perceber se isso está a fazer diferença no seu caso.

São necessários mais estudos, sobretudo em pessoas com diabetes, grupo no qual os resultados foram menos consistentes. Também precisamos de compreender melhor de que forma os flavan-3-óis interagem com medicamentos e se podem ser alcançados benefícios ainda maiores quando combinados com outros hábitos saudáveis.

Ainda assim, a evidência já é suficientemente robusta para recomendar alimentos ricos em flavan-3-óis como parte de uma alimentação saudável para o coração. Numa altura em que os clínicos procuram estratégias práticas e acessíveis de estilo de vida para os doentes, estas conclusões aproximam-nos da ideia de usar a alimentação como medicina.

Claro que os flavan-3-óis não são uma solução milagrosa. Não irão substituir a medicação em todos os casos. Mas, em conjunto com outros hábitos saudáveis, podem oferecer um contributo relevante - e saboroso - para a saúde cardiovascular.

E, ao contrário de muitas modas de bem-estar, isto não tem que ver com superalimentos exóticos ou pós caros. Trata-se de alimentos que muitos de nós já consumimos, apenas de forma um pouco mais intencional.

Christian Heiss, Professor de Medicina Cardiovascular, Diretor do Departamento de Medicina Clínica e Experimental, University of Surrey

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Uma versão anterior deste artigo foi publicada em julho de 2025.