Novo estudo revela a quantidade de café benéfica para a nossa saúde mental.

O café acompanha o início do dia, salva tardes cansativas no escritório e, para muitos, faz simplesmente parte da rotina. Durante muito tempo, a discussão centrou-se sobretudo no coração, na tensão arterial ou no sono. Agora, um grande estudo novo indica que a dose diária de café também pode estar ligada ao nosso bem-estar emocional - tanto de forma positiva como negativa.

Grande estudo de longo prazo: quando o café beneficia o humor

Para esta investigação, uma equipa internacional de cientistas recorreu a dados do Biobanco Britânico. Foram analisados 461.586 adultos com idades entre os 40 e os 69 anos, que no início do estudo não tinham perturbações do humor diagnosticadas. Em média, os investigadores acompanharam os participantes durante mais de 13 anos.

No início, os voluntários indicaram quanto café bebiam por dia e em que formato - café filtrado, café solúvel ou descafeinado. Ao longo do tempo, os cientistas consultaram registos hospitalares e de saúde para identificar novos diagnósticos de depressão, perturbações de ansiedade e outras doenças relacionadas com o humor ou com o stress.

O resultado: durante o período de observação, surgiram mais de 18.000 novos casos de perturbações do humor, e verificou-se um valor semelhante no caso das doenças relacionadas com o stress. Com métodos estatísticos, a equipa teve em conta vários outros fatores que podem influenciar a saúde mental, por exemplo:

• idade e sexo
• nível de escolaridade
• tabagismo e consumo de álcool
• atividade física
• duração do sono
• doenças crónicas de base

«No final, houve uma faixa que se destacou claramente: as pessoas que bebiam, em média, duas a três chávenas de café por dia tinham o risco mais baixo de perturbações do humor.»

Café e humor: porque é que duas a três chávenas são vistas como o «ponto ideal»

O mais interessante não é apenas o facto de o consumo moderado estar associado a um risco mais baixo, mas também a forma dessa relação. Os dados revelaram uma curva em J típica: sem café, o risco era mais elevado; com duas a três chávenas, atingia o nível mais baixo; e com consumos muito altos, voltava a subir de forma acentuada.

Quem bebia mais de cinco chávenas por dia não só perdia a possível proteção, como, em alguns casos, chegava mesmo a apresentar um risco superior ao das pessoas que não consumiam café de todo. Ou seja, mais café não significa necessariamente melhor.

Uma possível explicação é a seguinte: em quantidades moderadas, a cafeína pode aumentar a vigilância, melhorar a concentração e ajudar a quebrar um certo estado de apatia ligeira. Quando a dose é excessiva, o efeito inverte-se - surgem inquietação interior, irritabilidade, nervosismo, palpitações e sono de má qualidade, tudo fatores que, a longo prazo, podem afetar o humor.

Que papel tem a cafeína no cérebro

A cafeína bloqueia, no cérebro, determinados recetores do neurotransmissor adenosina, que envia sinais de cansaço. Com isso, sentimos mais desperto. Ao mesmo tempo, a cafeína influencia outros sistemas, como a libertação de dopamina, noradrenalina e cortisol.

Em doses pequenas, isso pode aumentar o desempenho e a motivação. Mas, quando o sistema é estimulado de forma persistente em excesso, o corpo pode entrar numa espécie de estado de alerta permanente. O estudo atual encaixa bem nesta imagem: uma certa dose de estímulo parece ser benéfica; demasiada estimulação tende a pesar.

Homens, mulheres e genes: nem toda a gente reage da mesma forma ao café

Os investigadores também analisaram se existiam diferenças entre homens e mulheres. De facto, o possível efeito protetor surgiu ligeiramente mais acentuado nos homens. As razões para isso não podem ser retiradas com segurança dos dados. Hormonas, estilo de vida e forma de lidar com o stress poderão ter um papel.

Também é interessante olhar para a genética. Algumas pessoas metabolizam a cafeína mais depressa do que outras. Estas diferenças resultam de variantes em determinadas enzimas hepáticas. No estudo, porém, este fator genético não alterou a zona ideal: tanto os “metabolizadores rápidos” como os “metabolizadores lentos” ficaram melhor com duas a três chávenas.

«A quantidade ideal parece depender menos do tipo de metabolismo do que do equilíbrio geral entre estimulação e sobrecarga.»

O que as análises ao sangue revelam sobre café e saúde mental

Para se aproximar da questão do “porquê”, a equipa analisou vários valores sanguíneos. Em destaque estavam os marcadores de inflamação crónica. Em média, as pessoas com consumo moderado de café apresentavam valores mais baixos de determinados marcadores inflamatórios.

As inflamações persistentes e de baixa intensidade já há muito que são associadas pelos investigadores à depressão e a outras doenças emocionais. O café contém centenas de substâncias bioativas, entre elas muitos antioxidantes. Estas podem atenuar processos inflamatórios e proteger as células do stress oxidativo.

Isto não significa que o café seja uma espécie de antidepressivo. Os dados mostram apenas que quem bebe regularmente quantidades moderadas apresenta padrões de risco associados a uma saúde mental mais estável. O mecanismo deverá resultar de vários elementos em conjunto - desde efeitos biológicos até aos hábitos e rituais ligados à pausa para o café.

Tipo de café: filtrado, solúvel ou descafeinado?

O estudo também distinguiu entre os vários tipos de café. O retrato é surpreendentemente claro:

• Café filtrado ou moído: curva em J, com uma zona favorável entre duas e três chávenas e risco mais elevado acima de cinco chávenas.
• Café solúvel: padrão muito semelhante, também com um ponto mais baixo na faixa moderada.
• Café descafeinado: sem relação clara com o risco de perturbações do humor.

Isto sugere que a cafeína desempenha um papel central no efeito observado. Ao mesmo tempo, o café descafeinado continua a conter muitos outros componentes, mas esses elementos, por si só, não parecem produzir a mesma relação.

«Quem quiser apoiar a sua saúde mental com café precisa, ao que tudo indica, de pelo menos alguma cafeína - mas dentro de um limite bem definido.»

O que o estudo não permite concluir

Apesar da enorme base de dados, trata-se de um estudo observacional. Os participantes indicaram o próprio consumo no início, e as alterações ao longo dos anos foram apenas parcialmente consideradas. Sobretudo: a relação observada não prova uma ligação direta de causa e efeito. Pessoas com certos estilos de vida podem tender mais para o café - ou precisamente para o evitar.

Ainda assim, a análise é considerada robusta. O grande número de participantes, o longo período de acompanhamento e os muitos fatores incluídos na avaliação sugerem que o resultado encontrado é mais do que mero acaso.

O que isto significa no dia a dia?

Quem bebe atualmente duas a três chávenas de café ao longo do dia e as tolera bem não tem, à partida, grande motivo para preocupação - pelo contrário, essa quantidade pode até estar associada a alguma proteção da saúde emocional.

A questão torna-se mais relevante para quem tem consumos muito elevados: cinco, seis ou mais chávenas por dia, possivelmente ainda ao final da tarde, podem perturbar o sono e manter o sistema nervoso permanentemente acelerado. Em especial, quem tende para inquietação interior, ansiedade ou oscilações de humor deve estar atento a quantidades deste tipo.

Alguns critérios práticos podem ser:

• no máximo três chávenas normais (cada uma com cerca de 150–200 ml) ao longo do dia
• a última chávena com cafeína, no máximo, ao início da tarde
• reduzir temporariamente se houver problemas de sono ou palpitações
• substituir parte das chávenas por café descafeinado

Outros fatores: preparação, aditivos e reação individual

O estudo mede sobretudo a quantidade, não todos os detalhes da preparação. No dia a dia, porém, também conta a forma como o café é servido. Um espresso muito forte, bebidas energéticas ou cafés açucarados com muito xarope e natas são muito diferentes de um simples café filtrado.

A isto junta-se a sensibilidade individual. Algumas pessoas dormem pior depois de um espresso de manhã; outras bebem um duplo à noite e continuam a adormecer sem dificuldade. Quem perceber que o nervosismo, as palpitações ou os pensamentos repetitivos aumentam com a cafeína deve definir um limite pessoal mais baixo do que a média encontrada no estudo.

A situação também faz diferença: em fases de maior stress, em trabalho por turnos ou após longos períodos de privação de sono, muitas pessoas recorrem automaticamente à chávena seguinte. É precisamente nessas alturas que o equilíbrio pode inclinar-se mais depressa para a sobreestimulação. Uma pausa consciente para o café, combinada com uma pequena caminhada, alongamentos ou alguns minutos ao ar livre, pode transformar o simples «pique» num pequeno ritual de autocuidado.

No fundo, os dados atuais apontam para uma mensagem simples e prática: o café não é nem inimigo nem remédio milagroso para a psique. O que parece contar é a dose - e, para a maioria das pessoas, a zona mais confortável e estável situa-se algures entre a segunda e a terceira chávena.