Como manter a forma aos 70: rotinas simples para corpo e mente

Quem faz 70 anos hoje já não é, por definição, “velho”. A medicina, a alimentação e o estilo de vida mudaram imenso. A questão deixou de ser se chegamos à velhice e passou a ser de que forma lá chegamos. Com algumas rotinas claras, é possível manter a boa condição física e mental por muito mais tempo.

Manter-se em movimento de forma suave: rotina do dia a dia, não maratona

A frase “o desporto faz bem” continua verdadeira, mas aos 70 o foco não é bater recordes - é criar regularidade. O essencial é pôr o corpo a trabalhar, sem o levar ao limite.

“Quem se mexe um pouco todos os dias mantém a autonomia durante mais tempo, ganha segurança ao andar e sente-se mais desperto.”

Muita gente integra a atividade física de modo simples, através de hábitos quotidianos:

• Caminhadas ao seu ritmo, idealmente mais do que uma vez por dia
• Subir escadas em vez de usar o elevador, se as articulações o permitirem
• Ir de bicicleta à padaria, em vez de pegar no carro
• Jardinagem, aspirar e lavar o chão - tudo isto conta como movimento

Como referência geral, fala-se muitas vezes em 10.000 passos por dia para adultos. Para muitas pessoas com mais de 70, cerca de 4.500 passos já é um objetivo muito positivo, desde que o médico não indique o contrário. O mais importante é que a distância seja realista e não provoque dor.

Hidroginástica e semelhantes: proteger as articulações, ativar os músculos

Dentro de água, é possível treinar bem sem castigar as articulações. Opções como pedalar na água, nadar de forma suave ou fazer ginástica na piscina ajustam-se muito bem a quem já passou dos 70.

Com a flutuação, os movimentos parecem mais leves, mas os músculos e o sistema cardiovascular continuam a trabalhar com intensidade. Isto ajuda a reduzir o risco de quedas, alivia joelhos e anca e melhora a resistência.

Porque é que a atividade diária faz tanta diferença

Ao mexer-se um pouco todos os dias, os benefícios surgem em várias frentes:

• mais força muscular - fundamental para se levantar sozinho, carregar objetos e caminhar
• melhor equilíbrio - menos quedas e mais segurança no quotidiano
• mais exposição à luz solar ao ar livre - favorece a produção de vitamina D
• melhor humor - o movimento funciona muitas vezes como um antidepressivo suave

A vitamina D contribui, entre outras funções, para a robustez dos ossos. Em idades mais avançadas, isto torna-se uma proteção importante contra fraturas. Uma caminhada diária de 20–30 minutos já pode ajudar.

Controlar o peso: nem a mais, nem a menos

Com a idade, é comum o peso “desajustar-se”. Há quem vá aumentando gradualmente e há quem emagreça sem se aperceber - e em ambos os casos o corpo fica mais vulnerável.

Como guia aproximado, os médicos recorrem muitas vezes ao chamado Índice de Massa Corporal (IMC), calculado a partir do peso e da altura:

Valor de IMC	Significado
under 18,5	possível subnutrição
18,5 bis 25	intervalo normal
25 bis 30	excesso de peso
30 bis 40	obesidade
40 bis 50	obesidade grave
über 50	obesidade extremamente grave

Quando o valor se mantém durante muito tempo em excesso de peso ou obesidade, aumentam os riscos de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas articulares e cansaço. Muitas pessoas sentem-se exaustas mais depressa e acabam por reduzir a sua vida social.

“Um peso normal relativamente estável dá, muitas vezes, mais qualidade de vida na idade avançada do que qualquer dieta dos tempos mais novos.”

Se a balança está acima do desejável, há duas alavancas principais: mais movimento que seja bem tolerado e uma alimentação rica em legumes, proteína e cereais integrais, com pouco açúcar e gordura ‘escondidos’. Já quem pesa demasiado pouco pode, de forma intencional, aumentar as calorias - com frutos secos, óleos vegetais, peixe, queijo e refeições mais pequenas, mas mais frequentes.

Treinar o cérebro como se fosse um músculo

A forma física é apenas metade da equação. A agilidade mental continua a ser igualmente determinante. A boa notícia é que o cérebro responde surpreendentemente bem ao treino - mesmo aos 70, 80 ou 90.

Servem todas as atividades que puxem um pouco pela cabeça e sejam agradáveis:

• Ler romances, livros de não-ficção ou jornais
• Fazer palavras cruzadas, sudoku ou enigmas de lógica
• Ouvir música ou tocar um instrumento
• Jogar jogos de tabuleiro e de cartas com outras pessoas
• Ir ao teatro, a palestras ou a concertos

Também há opções digitais: jogos em tablet ou aplicações com exercícios de memória, pensadas especificamente para utilizadores mais velhos. Quem se sentir à vontade pode experimentar videojogos simples - desde que a utilização seja clara e sem complicações.

Aprender coisas novas mantém a mente jovem

Poucas coisas desafiam tanto o cérebro como aprender. Pode ser uma língua nova, um instrumento, um curso de informática ou smartphone, ou aulas de pintura num centro de formação local.

“Conhecimento novo obriga o cérebro a criar ligações frescas - uma proteção natural contra o declínio cognitivo.”

Ao aprender com regularidade, trabalha-se a concentração, a memória e a flexibilidade mental. Não se trata de ser perfeito, mas sim de manter a curiosidade e a persistência.

Contactos sociais: a proximidade funciona como medicina

De pouco serve estar em forma se a parte emocional vai abaixo. A solidão é um dos maiores inimigos na velhice e pode elevar riscos de doença de forma semelhante ao tabaco.

Depois dos 70, ajuda muito ter uma rede estável:

• contacto frequente com vizinhos
• visitas a convívios seniores, associações ou grupos de atividade física
• participação num coro, num clube de bowling ou numa tertúlia regular

A família também pesa muito. Refeições em conjunto, aniversários e pequenas celebrações reforçam o sentimento de pertença. Muitos avós ganham outra energia quando os netos aparecem com frequência - ou, pelo menos, quando telefonam.

Ir ao médico com regularidade - não apenas quando dói

Aos 70, há doenças que podem evoluir durante muito tempo sem sintomas óbvios. Se só se procura ajuda quando a situação já está grave, perdem-se oportunidades.

Ter um médico de família que conheça o historial faz toda a diferença. Faz sentido marcar consultas de controlo regulares, por exemplo uma vez por ano para uma avaliação de saúde mais completa. Tensão arterial, análises, coração, pulmões e, se aplicável, rastreios oncológicos - muita coisa pode ser verificada de uma só vez.

“Quando os problemas são detetados cedo, muitas vezes é mais fácil travá-los - e isso dá anos valiosos com boa capacidade.”

Também é importante cumprir o que o médico recomenda: tomar a medicação corretamente, aceitar ajudas como aparelhos auditivos e participar nas terapias. Em caso de dúvida, vale a pena perguntar e pedir que expliquem as razões.

Voluntariado: sentir-se útil em vez de se sentir dispensável

Depois da reforma, algumas pessoas sentem um vazio porque o trabalho deixava uma estrutura diária. Um voluntariado pode preencher essa lacuna com sentido.

Áreas típicas de intervenção:

• explicações ou mentoria para jovens
• apoio em clubes desportivos ou grupos de música
• visitas a lares ou hospitais
• participação em paróquias ou organizações de apoio

Ao partilhar experiência, a pessoa sente-se necessária, mantém-se mentalmente ativa e convive mais. Em idades avançadas, esta sensação de utilidade vale, muitas vezes, mais do que dinheiro.

Não cortar no prazer: hobbies não são um luxo

Há quem ache que, com a idade, tem de ficar “mais sério” e reduzir as suas paixões. Na prática, faz mais sentido o contrário: hobbies alimentam a parte emocional.

Viajar, fotografar, trabalhos manuais, modelismo, dançar, fazer caminhadas, pintar, cozinhar ou manter noites de jogos regulares - tudo isto cria rotina, traz alegria e dá motivos para sair de casa. Se houver limitações físicas, ainda assim dá para adaptar: cursos online, conversas por telefone, correspondência por carta ou pequenos projetos à secretária também animam o dia.

“Quando há algo pelo qual vale a pena esperar, acorda-se de outra forma, mexe-se mais e a mente fica mais desperta - independentemente do ano de nascimento.”

Complementos úteis: pequenos ajustes com grande impacto

Alguns termos soam muito técnicos. Um exemplo é a vitamina D: trata-se de uma substância que o corpo produz sobretudo através da luz solar. Ajuda ossos, músculos e sistema imunitário. Muitas pessoas com mais de 70 apresentam défice, que pode ser corrigido com comprimidos ou gotas - e isso confirma-se com um exame ao sangue pedido pelo médico.

Outro exemplo é a perda de massa muscular: quando se mexe pouco, a força diminui de forma mensurável ano após ano. Exercícios simples de força com banda elástica, garrafas de água ou halteres leves, idealmente com orientação, podem contrariar essa tendência. Mesmo poucos minutos, duas a três vezes por semana, já fazem diferença ao levantar-se, carregar e caminhar.

Quem junta vários destes hábitos - um pouco mais de movimento, um peso estável, desafios mentais, contactos sociais e prazer - constrói, passo a passo, uma base mais sólida. Assim, os anos depois dos 70 não têm de ser uma fase de renúncia, mas sim um período em que se podem aproveitar novas liberdades.

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