Quem chega aos 70 ouve muitas vezes apenas avisos: poupe-se, tenha cuidado, não faça demasiado. No entanto, a medicina moderna do envelhecimento mostra outra realidade. Com alguns hábitos consistentes, as pessoas para lá dos 70 podem manter um nível de desempenho notável - no corpo, na mente e no equilíbrio emocional. As sete estratégias que se seguem destinam-se a quem quer envelhecer não só com mais idade, mas também com atividade e autonomia.
1. Mexer-se com suavidade aos 70 anos, em vez de praticar desporto de alta intensidade
Na idade avançada, o exercício não tem de ser algo espetacular. Não é preciso maratona nem treino competitivo. O que importa é um movimento regular e ajustado, capaz de exigir músculos e articulações sem os sobrecarregar.
"Cada dia com um pouco de movimento mantém a força muscular, o equilíbrio e a independência por mais tempo."
Como base, a recomendação mais simples é caminhar. Para adultos mais jovens, cerca de 10.000 passos por dia servem de referência. Quem tem 70 anos ou mais já beneficia claramente a partir de aproximadamente 4.500 passos diários. Esta meta é fácil de alcançar com pequenas rotinas:
- fazer a pé trajetos curtos para as compras, em vez de ir de carro
- sair do autocarro ou do comboio uma paragem antes
- fazer uma caminhada diária depois do almoço ou do jantar
Os exercícios na água, que poupam as articulações, são especialmente adequados. O aquabike, isto é, pedalar dentro de água, protege os joelhos e as ancas, mas trabalha a musculatura das pernas e a circulação. Nadar suavemente ou fazer hidroginástica simples ajuda igualmente a manter a mobilidade e a pôr o sistema cardiovascular em movimento.
Quem não consegue sair todos os dias pode aproveitar a rotina doméstica: aspirar, limpar o chão, fazer a cama, tratar do jardim ou fazer pequenas reparações em casa contam como atividade física. Aqui, o corpo inteiro trabalha, sem que isso pareça “desporto”.
Vitamina D - a luz solar como recurso escondido
Mexer-se ao ar livre traz ainda um efeito adicional: a luz solar favorece a produção de vitamina D. Em especial nas pessoas mais velhas, a deficiência é frequente. A vitamina D fortalece os ossos, apoia o sistema imunitário e tem um efeito positivo na função muscular. Quem passa tempo ao ar livre ganha, por isso, saúde em duas frentes ao mesmo tempo.
2. Manter o peso sob controlo - nos dois sentidos
Aos 70, os problemas de peso tornam-se mais frequentes - e não se trata apenas de excesso de peso. Muitos seniores também enfrentam baixo peso e desnutrição. Ambos enfraquecem o organismo e aumentam o risco de doença.
Um indicador simples é o Índice de Massa Corporal (IMC). Obtém-se dividindo o peso em quilogramas pela altura em metros ao quadrado.
| Valor do IMC | Significado |
|---|---|
| inferior a 18,5 | desnutrição |
| 18,5 a 25 | intervalo normal |
| 25 a 30 | excesso de peso |
| 30 a 40 | obesidade |
| 40 a 50 | obesidade grave |
| superior a 50 | obesidade extrema |
Quem pesa demais deve, em conjunto com o médico ou com um nutricionista, construir um plano realista para emagrecer. As dietas radicais são arriscadas em idades avançadas. Funcionam melhor pequenas mudanças duradouras:
- mais legumes, leguminosas e cereais integrais
- menos açúcar, refeições prontas e snacks muito processados
- horários regulares de refeição, em vez de petiscar constantemente
O baixo peso exige a estratégia oposta: alimentação mais calórica e rica em proteína, eventualmente com lanches intermédios adicionais e, se necessário, suplementos líquidos, sempre em articulação com o médico. Um peso estável protege contra quedas, exaustão e infeções e reduz de forma acentuada o risco de doença cardiovascular.
3. Treinar o cérebro como se fosse um músculo
Estar em forma não significa apenas ter pernas fortes, mas também uma cabeça desperta. A atividade mental mantém as ligações nervosas mais ativas e pode atrasar bastante o esquecimento associado à idade.
"Quem continua curioso cria novas ligações na cabeça - mesmo aos 70, 80 ou 90."
Há muitas atividades adequadas:
- ler livros, jornais ou revistas
- fazer palavras cruzadas, sudoku ou exercícios de lógica
- ouvir música ou voltar a pegar num instrumento
- jogar jogos de tabuleiro e cartas com outras pessoas
- ver filmes e séries que convidem à reflexão
Os projetos de aprendizagem também são interessantes: uma nova língua, um curso online de história, arte ou tecnologia, ou uma formação de smartphone ou computador numa universidade sénior. Aprender obriga o cérebro a criar novas estruturas - é uma espécie de “ginásio para a cabeça”.
4. A proximidade social como fonte de energia
Quem se sente sozinho degrada-se mais depressa - física e mentalmente. Os contactos sociais funcionam como uma proteção contra o mau humor e a falta de iniciativa.
Encontros regulares com vizinhos, conhecidos ou outros idosos criam estrutura no quotidiano. Associações, coros, grupos desportivos, centros de convívio para seniores ou comunidades religiosas oferecem opções adequadas. As atividades em grupo, como ginástica, dança ou pintura, juntam movimento ou criatividade com convivência.
A família continua a ser um apoio central. Refeições em conjunto, pequenas festas, noites de jogos ou passeios com filhos e netos reforçam o sentimento de pertença. Quem já não tem mobilidade pode, pelo menos, pegar no telefone ou usar videochamadas. As amizades antigas também podem ser reativadas - uma chamada breve pode ser o começo de um contacto novo e regular.
5. Levar a sério as consultas médicas regulares
Depois dos 70, aumenta a probabilidade de as doenças começarem sem dar nas vistas e se desenvolverem em silêncio. Quanto mais cedo forem detetadas, melhores são as possibilidades de tratamento.
"A prevenção poupa muitas vezes sofrimento, internamentos e terapias prolongadas."
Isto inclui:
- consultas regulares com o médico de família
- medições da tensão arterial, da glicemia e do colesterol
- revisão dos medicamentos quanto à tolerância e a possíveis interações
- um check-up de saúde completo, aproximadamente uma vez por ano
Quem notar sintomas novos - como cansaço sem explicação, falta de ar, alterações da visão, dores súbitas ou mudanças acentuadas de peso - não deve esperar; é preferível ir ao consultório mais cedo. Muitas pessoas idosas tendem a atribuir tudo “à idade”. No entanto, muitos problemas podem ser tratados ou atenuados.
6. Dar sentido à vida: envolvimento em vez de vazio
Muitas pessoas sentem-se, depois da vida profissional, subitamente “dispensáveis”. Isso pode levar a um estado depressivo. Na realidade, uma pessoa de 70 anos guarda consigo um enorme património de experiência, conhecimento e sabedoria de vida.
O voluntariado oferece uma forma de pôr esse património ao serviço dos outros. Entre as possibilidades estão, por exemplo:
- apoio voluntário em associações ou iniciativas
- explicações ou mentoria para alunos ou aprendizes
- acompanhamento de pessoas mais velhas ou com dificuldades
- colaboração em atividades desportivas ou culturais para crianças e jovens
Quem ajuda os outros fortalece também a si próprio: ganha estrutura no dia a dia, novos contactos e a sensação de ser útil. Até tarefas pequenas, como colaborar uma vez por semana num café de bairro ou numa loja de segunda mão, podem ter um efeito enorme no bem-estar pessoal.
7. O prazer continua a ser parte da rotina
Aos 70, limitar-se a “funcionar” não chega. A alegria de viver faz parte da saúde. Hobbies, paixões e pequenos rituais dão cor aos dias.
"Tudo o que traz alegria e não faz mal deve ficar firmemente marcado na agenda."
Seja viajar, fotografar, dançar, fazer trabalhos manuais, construir modelos, pintar, caminhar ou simplesmente cuidar do jardim - a reforma oferece finalmente tempo para isso. Até coisas aparentemente pequenas, como o ritual diário do café na varanda, observar pássaros ou escrever um diário, contribuem para a estabilidade interior.
Porque é que estes sete pontos se reforçam entre si
O mais interessante é o efeito combinado: quem se movimenta mais costuma dormir melhor e ter mais vontade de estar com outras pessoas. Quem se mantém mentalmente ativo sente-se mais confiante para experimentar novos passatempos. Quem se envolve em causas ou atividades acaba por estar naturalmente com outras pessoas e mantém maior estabilidade emocional. Estes fatores encaixam uns nos outros como engrenagens.
Um exemplo: uma senhora vai três vezes por semana a um grupo de hidroginástica. Lá encontra conhecidos, conversa e ri. O movimento alivia as articulações, ela perde alguns quilos e a tensão arterial baixa. Ao mesmo tempo, sente-se mais desperta mentalmente, porque sai com regularidade de casa e tem compromissos para cumprir. Uma única decisão desencadeia, assim, toda uma cadeia de efeitos positivos.
Sugestões práticas para começar nas próximas quatro semanas
Quem quiser mudar alguma coisa deve começar de forma pequena. Quatro ideias concretas:
- Caminhar 15 minutos por dia, de preferência sempre à mesma hora.
- Comprar um livro de passatempos simples e resolver um exercício todos os dias.
- Marcar uma consulta para um check-up, se a última tiver sido há demasiado tempo.
- Telefonar a uma pessoa com quem já não fala há meses.
Só estes passos modestos já trazem estrutura, movimento, atividade mental e proximidade social ao dia a dia. Quem se sentir bem com isso pode, pouco a pouco, acrescentar mais - por exemplo, uma aula de natação, um curso sénior numa associação ou uma nova atividade voluntária.
Envelhecer não significa ficar parado. Aos 70, ainda há uma fase inteira da vida pela frente. Quem cuida um pouco de si - do corpo, da cabeça, dos contactos e do sentido da vida - aumenta a probabilidade de viver estes anos com autonomia, mobilidade e verdadeira alegria de viver.
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