A energia aos 20, 40 e 60 anos: o que muda

Alguns de nós lembramo-nos bem de ter muito mais energia aos 20 anos. Dava para trabalhar até tarde, dormir mal, sair à noite, recuperar num instante e, ainda assim, acordar no dia seguinte com a sensação de que estávamos prontos para tudo.

Já nos 40, essa facilidade costuma desaparecer. O cansaço torna-se mais difícil de “sacudir” e é fácil concluir que isto faz simplesmente parte do envelhecimento - um declínio inevitável e sem retorno.

Mas a realidade é outra: para muita gente, os 40 são a década mais desgastante, não por sermos “velhos”, mas porque várias pequenas mudanças biológicas se juntam precisamente quando, em paralelo, as exigências da vida tendem a atingir o máximo.

E há um ponto importante - e animador: não há motivo para presumir que a energia tenha de continuar a cair da mesma forma quando chegamos aos 60.

Uns 20 anos cheios de energia

No início da vida adulta, vários sistemas do corpo atingem o pico ao mesmo tempo.

A massa muscular está no seu nível mais alto, mesmo sem treino estruturado. Por ser um tecido metabolicamente activo, o músculo ajuda a regular a glicemia e diminui o esforço necessário para as tarefas do dia a dia.

Os estudos indicam que o músculo esquelético mantém actividade metabólica mesmo em repouso e tem um contributo relevante para a taxa metabólica basal (a energia que o corpo gasta apenas para se manter vivo quando está parado). Com mais músculo, tudo “custa” menos energia.

Ao nível celular, as mitocôndrias - as estruturas que transformam os alimentos em energia utilizável - são mais numerosas e funcionam com maior eficiência. Conseguem gerar energia com menos desperdício e com menos subprodutos inflamatórios.

O sono também tende a ser mais profundo. Mesmo quando dormimos menos horas, o cérebro consegue produzir mais sono de ondas lentas, a fase mais associada à recuperação física.

Também os ritmos hormonais são mais estáveis. O cortisol, frequentemente descrito como a hormona do stress, bem como a melatonina, a hormona do crescimento e as hormonas sexuais seguem padrões diários mais previsíveis, o que torna a energia mais consistente ao longo do dia.

Em suma, aos 20 a energia é abundante e “perdoa” excessos. Podemos tratá-la mal e, ainda assim, safar-nos.

Uns 40 anos exaustivos

Na meia-idade, nenhum destes sistemas entra em colapso de um dia para o outro, mas pequenas alterações começam a ter peso.

A partir do final dos 30, a massa muscular começa a diminuir, a menos que se faça exercício para a manter. E isto é, por si só, uma recomendação-chave - fazer treino de força. A perda é lenta, mas o impacto não é: com menos músculo, o movimento quotidiano passa a exigir mais energia, mesmo que não se dê por isso.

As mitocôndrias continuam a produzir energia, mas com menor eficiência. O que aos 20 era amortecido por uma boa “margem” - como noites mal dormidas ou fases de stress -, aos 40 deixa de estar tão protegido. Recuperar torna-se mais “caro”.

O sono também se altera. Muitas pessoas continuam a cumprir um número de horas suficiente, mas o descanso torna-se mais fragmentado. Menos sono profundo significa menos reparação. A fadiga passa a acumular-se, em vez de surgir apenas em episódios.

As hormonas não desaparecem na meia-idade - variam, sobretudo nas mulheres. É a variabilidade, e não a falta, que perturba a regulação da temperatura, o momento do sono e os ritmos de energia. O organismo lida melhor com níveis baixos do que com níveis imprevisíveis.

E há ainda o cérebro. A meia-idade costuma coincidir com o pico de carga cognitiva e emocional: liderança, responsabilidade, vigilância e papéis de cuidador. O córtex pré-frontal - que participa no planeamento, na tomada de decisões e na inibição - precisa de trabalhar mais para produzir o mesmo resultado. A multitarefa mental consome energia de forma tão eficaz como o trabalho físico.

É por isso que os 40 parecem tão castigadores. A eficiência biológica começa a mudar exactamente quando a procura é maior.

Uns 60 anos com esperança

Muitas vezes, imagina-se a fase mais tardia da vida como uma continuação do declínio da meia-idade; no entanto, muitas pessoas descrevem algo diferente.

Depois de períodos de transição, os sistemas hormonais tendem a estabilizar. Os papéis na vida podem tornar-se mais simples. A carga cognitiva pode diminuir. A experiência substitui parte da necessidade de decidir activamente a toda a hora.

O sono não piora automaticamente com a idade. Quando há menos stress e as rotinas são protegidas, a eficiência do sono pode melhorar - mesmo que o tempo total de sono seja mais curto.

Além disso, músculo e mitocôndrias continuam a adaptar-se de forma surpreendente mesmo mais tarde. Em pessoas nos 60, 70 e mais além, o treino de força pode recuperar força, melhorar a saúde metabólica e aumentar a energia subjectiva em poucos meses.

Isto não significa que a idade traga energia inesgotável, mas muitas vezes oferece outra coisa: previsibilidade.

Boas notícias?

Ao longo da vida adulta, a energia muda de “forma” mais do que simplesmente diminui. O erro é acreditar que o cansaço na meia-idade revela uma falha pessoal ou que marca o início de uma queda inevitável. Do ponto de vista anatómico, não é nenhuma dessas coisas.

A fadiga de meia-idade entende-se melhor como um desajuste entre biologia e exigência: pequenas perdas de eficiência a acontecerem exactamente quando as cargas cognitivas, emocionais e práticas estão no ponto mais alto.

A mensagem positiva não é que possamos recuperar a versão dos nossos 20 anos. É, sim, que a energia nas fases mais tardias continua a ser altamente modificável e que a exaustão tão típica dos 40 não é o fim da história.

Nesta fase, o cansaço não é um aviso de declínio inevitável; é um sinal de que as regras mudaram.

Michelle Spear, Professora de Anatomia, Universidade de Bristol

Este artigo foi republicado, ao abrigo de uma licença Creative Commons, a partir da publicação The Conversation. Leia o artigo original.