Correr em jejum: ajuda mesmo a perder peso, treinar sem pequeno-almoço?

Muitos juram pelo jogging cedo e em jejum - outros quase desmaiam.

O que há de verdadeiro por trás do mito fitness de que se queima mais gordura de manhã?

Em ginásios, grupos de corrida e nas redes sociais circula há anos a mesma ideia: quem treina antes do pequeno-almoço supostamente queima muito mais gordura corporal. Parece lógico, parece exigente - e soa como o atalho secreto para o corpo de verão. Mas, quando se olha com mais atenção para a fisiologia, sobra bem menos dessa alegada arma milagrosa do que muitos coaches fazem crer.

Porque é que o corpo funciona de forma diferente de manhã

Depois de uma noite sem comer, as reservas de hidratos de carbono no fígado e nos músculos ficam parcialmente reduzidas. Os especialistas chamam a isto reservas de glicogénio mais baixas. Ao mesmo tempo, os níveis de insulina estão baixos, porque ainda não entrou nova comida no organismo. Em teoria, isto cria boas condições para recorrer mais à gordura como fonte de energia.

De facto, os estudos mostram que quem treina em jejum utiliza, por minuto, uma percentagem maior de gordura como combustível. Foi precisamente desta observação que nasceu o mito do “turbo de queima de gordura matinal”.

Uma maior percentagem de gordura usada durante o treino não significa automaticamente menos gordura corporal na balança.

O que realmente importa não é qual o combustível dominante nesses 30 ou 40 minutos de exercício, mas sim o aspeto da balança energética ao longo de todo o dia.

Queima de gordura vs. perda de gordura - uma diferença decisiva

O corpo está constantemente a compensar fontes de energia em falta. Se durante o treino em jejum recorre mais à gordura, muitas vezes vai buscar mais energia aos hidratos de carbono no resto do dia. O sistema tenta manter-se equilibrado.

A verdadeira redução da gordura corporal acontece ao longo de muitos dias e semanas. Depende de se ingerirem, no total, menos calorias do que aquelas que se gastam. Se o corpo usar mais gordura de manhã, mas depois voltar a armazenar mais com refeições abundantes, esse ganho de queima durante o treino pode desaparecer por completo.

Sem défice calórico, mesmo o treino em jejum mais disciplinado pouco ajuda a emagrecer.

As leis da termodinâmica não se deixam enganar por um estômago vazio. Quem come mais do que gasta, aumenta de peso - independentemente de treinar de manhã, à noite, com ou sem pequeno-almoço.

Menos energia, menos calorias: a desvantagem no desempenho

Há outro ponto que muita gente desvaloriza: com as reservas energéticas a meio gás, é mais difícil dar o máximo. O corpo abranda para se proteger.

Consequências típicas de treinar sem comer antes:

• o ritmo da corrida baixa de forma evidente
• a duração do treino tende a ser mais curta
• nos exercícios de força conseguem-se menos repetições ou cargas mais leves
• o cansaço aparece mais cedo

Um exemplo ajuda a perceber o efeito:

• Corrida contínua em jejum: 300 calorias gastas no total, das quais 60% vêm da gordura = 180 calorias de gordura
• Corrida depois de um pequeno snack: 500 calorias gastas no total, das quais 40% vêm da gordura = 200 calorias de gordura

Ou seja, com comida antes do treino o corpo pode queimar mais gordura em termos absolutos, mesmo que a percentagem seja menor. Além disso, a intensidade superior gera um estímulo de treino mais forte - importante para evoluir na resistência e na força.

Um snack moderado antes do exercício pode melhorar bastante o resultado final, em vez de o prejudicar.

O efeito boomerang escondido: mais fome, mais calorias

Treinar em jejum ativa uma espécie de “alarme energético” no corpo. O cérebro deteta o esforço sem entrada recente de calorias e responde com mais apetite. Muita gente conhece bem isto: depois da corrida heroica de estômago vazio, o pequeno-almoço torna-se o dobro - ou começam os petiscos descontrolados logo a meio da manhã.

A isto junta-se o efeito psicológico: “Hoje já fui tão disciplinado, mereço isto.” É precisamente esta justificação interna que facilmente leva a porções demasiado grandes, a um bolo no caminho para o trabalho ou a uma bebida açucarada extra. Essas calorias adicionais podem ultrapassar sem dificuldade a pequena vantagem de queima de gordura obtida na corrida em jejum.

Nas sessões intensas entra ainda outro fator: o chamado efeito afterburn (EPOC). Depois de um treino exigente, o corpo consome mais oxigénio durante horas e, com isso, gasta calorias adicionais. Esta fase de “pós-combustão” é tanto maior quanto mais alta tiver sido a intensidade - e isso é precisamente o que costuma sofrer quando se treina sem qualquer aporte energético.

Hormonas do stress e músculos: os efeitos secundários subestimados

Treinar de barriga vazia também representa stress para o organismo. Nessa situação, os níveis da hormona cortisol aumentam. A curto prazo, isso ajuda a disponibilizar energia. Mas se o cortisol se mantiver elevado devido a treinos frequentes em jejum, pode dificultar a perda de gordura - sobretudo na zona abdominal. Além disso, com níveis de stress altos, muitas pessoas retêm mais líquidos, o que pode tornar o número na balança menos animador.

O segundo problema diz respeito aos músculos. Quando há pouco glicogénio disponível e o esforço continua, o corpo começa a usar aminoácidos da massa muscular como combustível alternativo. Este processo chama-se, em linguagem técnica, gluconeogénese.

Quem treina demasiadas vezes com fome arrisca, a longo prazo, perder massa muscular - e com isso abrandar claramente o metabolismo.

Os músculos consomem calorias de forma constante, até em repouso. Se se perde massa muscular, o metabolismo basal baixa. Isto significa que, no dia a dia, se gastam menos calorias, se ganha peso com mais facilidade mantendo a mesma alimentação e se demora mais a livrar das mesmas reservas de gordura.

O que realmente conta: o défice calórico vale mais do que a hora

A verdade nua e crua é esta: para reduzir gordura, o que interessa é o quadro geral da alimentação e do exercício ao longo de dias e semanas. Quem, nesse período, ingerir menos energia do que aquela que gasta, perde gordura - quer treine antes quer depois do pequeno-almoço.

O treino em jejum só pode ter uma ligeira vantagem se a refeição em falta não for realmente “compensada” mais tarde e, assim, se criar um défice calórico, por exemplo no contexto do jejum intermitente. Mas, nesse caso, o principal efeito vem da menor ingestão total, não do facto de treinar de estômago vazio.

Por isso, muitos treinadores defendem hoje uma abordagem mais pragmática: quem rende claramente melhor com uma banana, um iogurte pequeno ou uma fatia de pão antes do treino, deve fazê-lo. Isso permite aumentar a intensidade e a duração da sessão - e no fim gastar mais calorias.

Para quem o treino em jejum pode fazer sentido

Apesar das críticas, treinar sem pequeno-almoço não é automaticamente mau. Depende muito do objetivo, do tipo de treino e da sensação individual. Pode ser útil, por exemplo, quando:

• a sessão é leve, como uma caminhada tranquila ou uma corrida muito suave
• não existe um objetivo competitivo ou de performance
• surgem problemas digestivos ao comer pouco antes do exercício
• o tempo de manhã é muito apertado
• a pessoa se sente subjetivamente mais desperta e concentrada assim

Quem se sente bem desta forma, não tem tonturas e consegue lidar normalmente com o resto do dia não precisa, necessariamente, de mudar a rotina. Ainda assim, convém manter expectativas realistas em relação ao suposto “efeito derreter gordura”.

Como pode ser uma estratégia sensata para perder gordura

Em vez de seguir regras rígidas e dogmáticas, vale mais adotar um plano flexível e sustentável. Alguns pilares importantes são, por exemplo:

• um défice calórico moderado e mantido através da alimentação
• treino cardiovascular regular com diferentes intensidades
• treino de força para preservar ou aumentar a massa muscular
• sono suficiente e redução do stress
• uma estrutura alimentar que ajude a controlar a fome intensa e os episódios de excesso

Quem gosta de treinar de manhã pode incluir algo leve 20 a 30 minutos antes: por exemplo, uma banana, uma pequena sandes ou um pouco de sumo diluído em água. Muitas vezes isso basta para melhorar bastante o rendimento e o bem-estar, sem comprometer muito o balanço calórico.

Alguns conceitos explicados rapidamente

Glicogénio: forma de armazenamento dos hidratos de carbono nos músculos e no fígado. É daqui que o corpo retira energia rapidamente disponível para esforços intensos.

Efeito afterburn (EPOC): aumento do gasto calórico após o treino, porque o corpo precisa de repor o equilíbrio dos processos de reparação, da temperatura e do consumo de oxigénio.

Défice calórico: estado em que o corpo gasta mais energia do que aquela que recebe através da alimentação. Só nessa condição utiliza de forma sustentada as reservas de gordura.

Quem compreende estes mecanismos consegue combinar treino e alimentação de forma consciente - sem recorrer a métodos milagrosos. Correr ou treinar força em jejum continua a ser uma opção possível, mas deixa de parecer o suposto caminho único para uma silhueta mais magra.