Sete hábitos simples para se manter em forma aos 70 e melhorar a sua vida.

Não é bem assim. Quem mantém alguns hábitos inteligentes pode continuar surpreendentemente ágil, com a cabeça lúcida e de bom humor durante muito tempo.

Muitas pessoas temem o momento em que o corpo começa a falhar e a rotina se torna mais pesada. No entanto, esse ponto não está escrito de antemão. Quem mexe atempadamente em alguns fatores-chave - movimento, alimentação, mente, relações - pode chegar aos 70 com muito mais energia do que muita gente imagina. As sete estratégias seguintes destinam-se a quem quer viver a reforma de forma ativa e com autonomia.

1. Movimento suave aos 70 anos: todos os dias um pouco, em vez de nunca ou em excesso

Aos 70 anos, fazer exercício não tem de significar correr uma maratona. Para uma vida saudável no dia a dia, muitas vezes bastam sessões pequenas, mas regulares, que não sobrecarreguem articulações nem ossos.

"A regra mais importante: é melhor mover-se de forma moderada todos os dias do que exagerar uma vez por semana."

Caminhar como base

Para a maioria das pessoas mais velhas, caminhar é a forma de treino mais simples. Os médicos costumam recomendar 10 000 passos por dia aos adultos. Em idades mais avançadas, já é suficiente muito menos:

• Cerca de 4 500 passos diários é uma meta realista e sensata para muitas pessoas de 70 anos.
• Quem atualmente faz muito menos pode começar com 2 000–3 000 passos e aumentar devagar.
• Subir escadas em vez de usar o elevador, sair uma paragem mais cedo e fazer pequenas caminhadas depois de comer ajudam a fazer crescer o total de passos quase automaticamente.

Treino na água poupa as articulações

As atividades na água adaptam-se muito bem a corpos mais envelhecidos. Graças à flutuação, as articulações e a coluna ficam aliviadas, enquanto os músculos continuam a trabalhar.

Opções populares:

• Bicicleta aquática: pedalar dentro de água, muitas vezes em grupo, com música e orientação.
• Natação suave: peito ou costas, sem pressa e com pausas.
• Jogos de movimento na piscina: exercícios simples com espaguetes de espuma ou bolas.

Quem não aprecia piscina pode treinar no verão também num lago - sempre com atenção à temperatura, às correntes e à própria condição física.

Não subestimar o movimento do dia a dia

As tarefas domésticas e de jardim também contam como treino, se forem feitas com regularidade:

• Jardinagem: arrancar ervas daninhas, tratar dos canteiros, regar plantas.
• Pequenos trabalhos manuais: aparafusar, serrar, pintar - com moderação.
• Casa: aspirar, arrumar, fazer a cama.

"As atividades do quotidiano mantêm a musculatura e a mobilidade estáveis - e ainda tratam, ao mesmo tempo, de coisas que já teriam de ser feitas."

Quem conseguir fazer o máximo possível ao ar livre tira partido duas vezes: o movimento e a luz solar ajudam o corpo a produzir vitamina D, que fortalece os ossos e o sistema imunitário.

2. Manter o peso sob controlo: nem de mais, nem de menos

Aos 70 anos, algumas pessoas engordam com facilidade, enquanto outras entram mais facilmente em défice nutricional. Ambas as situações fragilizam o organismo. Uma verificação realista faz-se com o índice de massa corporal (IMC).

Calcular o IMC de forma simples

O IMC resulta do peso dividido pela altura, em metros, ao quadrado.

Valor do IMC	Avaliação
abaixo de 18,5	desnutrição
18,5 a 25	intervalo normal
25 a 30	excesso de peso
30 a 40	obesidade
40 a 50	obesidade grave
acima de 50	obesidade extrema

O IMC não é um indicador perfeito, mas dá uma orientação geral - sobretudo quando acompanhado por aconselhamento médico.

Quando os quilos são a mais

O excesso de peso dificulta qualquer movimento, provoca cansaço mais depressa e aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e problemas nas articulações. Quem pesa claramente demais deve:

• Aumentar o movimento com cuidado: mais caminhada, ginástica suave, atividades aquáticas.
• Apostar numa alimentação equilibrada: muitos legumes, proteína suficiente, pouco açúcar e poucos produtos altamente processados.
• Reduzir o tamanho das porções e comer mais devagar para sentir melhor a saciedade.

Quando a balança mostra de menos

Um valor demasiado baixo na balança é igualmente perigoso na idade avançada. Quem tem poucas reservas perde rapidamente peso em caso de doença, a massa muscular diminui e as quedas tornam-se mais frequentes.

Neste caso, ajudam:

• Aumentar um pouco as calorias: frutos secos, óleos de qualidade, queijo, produtos integrais.
• Fazer refeições regulares, incluindo pequenos lanches com iogurte ou fruta.
• Pedir avaliação médica para perceber se existe alguma doença por trás da perda de peso.

"Um intervalo de peso estável e adequado ao corpo fortalece a força, o estado de espírito e a independência no dia a dia."

3. Treinar o cérebro: manter a curiosidade em vez de passar o tempo só a ver televisão

A forma física, por si só, não chega. Quem quer manter-se mentalmente ágil tem de ocupar o cérebro todos os dias - tal como se faz com um músculo.

Exercícios mentais do quotidiano

Muitas pequenas atividades estimulam o cérebro:

• Ler livros, jornais ou revistas.
• Fazer palavras cruzadas, sudoku e outros jogos de lógica.
• Ir a concertos, ao teatro ou a museus.
• Jogar jogos de tabuleiro ou cartas com outras pessoas.

As ofertas digitais também podem ajudar: já existem muitos jogos e aplicações pensados especificamente para pessoas mais velhas, com tarefas simples que treinam os reflexos e a memória.

Aprender coisas novas: o turbo para a cabeça

O estímulo mais forte para o cérebro surge quando alguém aprende algo novo. Isso pode ser:

• uma nova língua num curso de formação de adultos ou através de uma aplicação,
• um instrumento musical que sempre despertou interesse,
• um novo passatempo como fotografia, pintura em aguarela ou programação para iniciantes.

"Quem, aos 70, ainda aprende coisas pela primeira vez mantém as células nervosas ativas e constrói reservas mentais."

4. Cultivar relações sociais: ninguém gosta de ficar sozinho

A estabilidade emocional influencia de forma clara a condição física. A solidão adoece a longo prazo, enquanto as boas relações oferecem proteção comprovada.

Amizades e vizinhança

Quem encontra outras pessoas com regularidade costuma viver de forma mais ativa. Algumas possibilidades:

• Associações, grupos desportivos ou coros no local onde vive.
• Centros de convívio para seniores, cafés de bairro, almoços abertos à comunidade.
• Contactos informais na vizinhança: uma pequena conversa, caminhadas em conjunto.

A família como apoio

Pais, filhos, netos - todas estas relações dão estabilidade. A proximidade nasce quando é cultivada de propósito:

• Encontros familiares fixos, como almoços de domingo ou celebrações de aniversário.
• Visitas espontâneas, telefonemas regulares ou videochamadas.
• Oferecer ajuda concreta: cuidar de crianças, dar boleias, acompanhar a consultas.

"A proximidade social reforça o equilíbrio emocional - e isso atua diretamente sobre o sono, o sistema imunitário e a alegria de viver."

5. Levar a sério os controlos médicos

Aos 70 anos, aumentam as hipóteses de surgirem doenças antes de os sintomas se tornarem evidentes. Quem faz controlos com regularidade deteta os riscos mais cedo.

O médico de família como ponto central

É útil ter um médico de família fixo, que conheça todo o historial de saúde. Em acordo com esse médico, marque check-ups regulares, por exemplo:

• análises ao sangue anuais, bem como controlo da tensão arterial e da glicemia,
• revisão da medicação: a dose e a combinação continuam adequadas?
• rastreios ao coração, aos vasos sanguíneos e a determinados tipos de cancro, conforme o risco.

Quem reparar em queixas novas - por exemplo, tonturas fora do habitual, cansaço intenso, dores no peito ou perda de peso marcante - não deve esperar, mas procurar ajuda médica com rapidez.

6. Dar sentido ao dia a dia: o envolvimento mantém jovem

Muitos reformados sentem-se subitamente inúteis, apesar de terem conhecimento e experiência em abundância. O voluntariado pode inverter essa sensação.

Onde as pessoas mais velhas são especialmente necessárias

Possíveis áreas de atuação:

• Explicações ou mentoria para alunos, formandos ou pessoas à procura de trabalho.
• Apoio em clubes desportivos, comunidades religiosas e projetos culturais.
• Colaboração em bancos alimentares, lojas solidárias ou serviços de visitas.

"Quem ajuda os outros volta a sentir a própria força - isso melhora o humor e estrutura o dia."

7. Não esquecer o prazer: a vontade de viver não é luxo

Reforma não significa paragem. Pelo contrário: pela primeira vez na vida, existe tanto tempo livre que desejos adiados durante anos passam a ter espaço.

Manter velhos passatempos, experimentar novos

Seja viajar, dançar, pintar, fotografar, fazer trabalhos manuais, ouvir música ou tratar do jardim - o importante é que a atividade dê prazer de forma genuína. Quem faz regularmente algo que lhe traz alegria também fortalece a saúde:

• As hormonas do stress diminuem,
• a perceção da dor pode reduzir,
• a motivação para o movimento e para uma alimentação saudável aumenta.

A quem neste momento nada lhe ocorre, pode começar por pequenos testes: experimentar algo novo todas as semanas, desde um curso de cozinha a uma noite de coro aberto. Nem tudo ficará; mas só o facto de experimentar já traz energia.

Porque é que estes 7 pontos funcionam tão bem em conjunto

Movimento, alimentação, treino mental, contactos, prevenção médica, envolvimento e prazer não atuam isoladamente - antes reforçam-se mutuamente. Quem caminha mais, por exemplo, dorme melhor, tem mais energia para os passatempos e sente-se mais confiante entre as pessoas. Um bom humor, por sua vez, facilita uma alimentação saudável e reduz a tensão arterial.

Ninguém tem de começar aos 70 uma vida completamente nova. Pequenas mudanças já bastam, desde que se mantenham ao longo do tempo: uma caminhada diária, uma noite semanal de jogos, um check-up rápido no médico de família, um voluntariado com poucas horas por mês. Estes elementos transformam o "envelhecer" em "viver bem" - mesmo muito para lá dos 70.