Sono dos adolescentes: menos descanso, mais sintomas depressivos e pensamentos suicidas

Quem hoje conversa com jovens ouve muitas vezes as mesmas frases: “Estou cansado”, “quase não dormi”. Durante muito tempo, o sono suficiente foi visto como algo garantido. Mas novos dados dos Estados Unidos mostram agora que essa base está a desmoronar-se - e, em paralelo, os sintomas depressivos e os pensamentos suicidas entre os mais novos estão a aumentar de forma clara.

Adolescentes dormem cada vez menos: números que deviam alarmar

Nos Estados Unidos decorre há vários anos um grande inquérito nacional a alunos do ensino secundário. Desde 2007, mais de 120.000 jovens foram interrogados regularmente sobre o seu quotidiano - incluindo os seus hábitos de sono.

O resultado funciona como um sinal vermelho: a percentagem de adolescentes que, em dias de escola, dorme no máximo sete horas subiu, entre 2007 e 2023, de cerca de 69% para quase 77%. Assim, quase três em cada quatro adolescentes ficam abaixo da recomendação de muitas sociedades científicas, que apontam para oito a dez horas por noite nesta faixa etária.

O cenário torna-se ainda mais grave na extremidade inferior da escala: a proporção de jovens que dorme apenas cinco horas ou menos aumentou, no mesmo período, de perto de 16% para 23%. Ou seja, quase um em cada quatro adolescentes atravessa o dia escolar com uma espécie de “noite contínua” que mal ultrapassa metade de um período normal de sono.

A privação de sono deixou há muito de ser uma exceção nas fases de exames para se tornar parte do quotidiano normal dos adolescentes.

O mais inquietante é que a tendência atravessa praticamente todos os grupos - independentemente do sexo ou da origem social. Alguns grupos minoritários, entre os quais jovens negros sem origem hispânica, parecem até ser ainda mais afetados. A crise do sono não é, portanto, um fenómeno periférico, mas um problema estrutural de toda uma geração.

Como o sono dos adolescentes é abalado pelos telemóveis, pelas redes sociais e pelos horários da escola

Porque dormem tão pouco os adolescentes, mesmo precisando de mais sono do que muitos adultos? Os especialistas apontam um conjunto de causas que se reforçam mutuamente.

Alarme digital permanente no quarto

Desde o início da década de 2010, o dia a dia dos jovens digitalizou-se a grande velocidade. Telemóveis, mensagens, redes sociais, jogos eletrónicos: a comunicação já não termina à porta de casa, mas acompanha-os até à cama.

• Conversas e notificações até tarde da noite
• Luz azul dos ecrãs, que perturba o ritmo sono-vigília
• Sensação constante de que é preciso estar “sempre ligado” para não perder nada
• Séries em streaming e jogos que empurram o sono repetidamente para mais tarde

Psicólogos e psicólogas observam que, quanto mais tempo os adolescentes passam ao ecrã à noite, mais tarde adormecem e mais inquieto se torna o seu sono. Os adultos são muitas vezes menos afetados por isto - as suas rotinas sociais estão mais enraizadas e muitos acabam mesmo por largar o telemóvel a certa altura.

Aulas cedo, sono tarde

A tudo isto junta-se um fator estrutural: as escolas começam muitas vezes demasiado cedo. Quem só consegue acalmar depois da meia-noite levanta-se, apesar do cansaço, novamente às seis da manhã. Isto é particularmente delicado porque o ritmo interno se desloca para mais tarde durante a puberdade: os adolescentes sentem sono mais tarde à noite e acordam mais tarde de manhã - trata-se de um processo biológico, não de uma simples questão de “força de vontade”.

Estudos de vários países mostram claramente que, quando as escolas começam mais tarde, a duração do sono dos adolescentes aumenta de forma significativa. Ao mesmo tempo, melhoram a atenção, a disposição para aprender e, em alguns casos, até as notas. Pelo contrário, um início demasiado cedo da escola conduz a um “jet lag social” permanente - o corpo fica atrasado em relação ao relógio.

Quando falta sono, a saúde mental sofre primeiro

Dormir pouco não é apenas uma questão de rendimento no dia seguinte. Interfere diretamente com a estabilidade emocional. Na adolescência, quando o cérebro ainda está em forte reorganização, esse impacto é particularmente acentuado.

Nos Estados Unidos, a percentagem de adolescentes com sintomas de depressão grave aumentou, entre 2005 e 2017, de cerca de 9% para pouco mais de 13%. Nos jovens adultos entre os 18 e os 25 anos, os pensamentos suicidas e os acontecimentos associados subiram quase metade no mesmo período.

Quando os horários de sono colapsam, os sintomas depressivos e os pensamentos suicidas aumentam de forma nítida - as curvas evoluem de forma assustadoramente paralela.

Análises do grande inquérito escolar mostram que o sono extremamente curto - isto é, cinco horas ou menos - surge com especial frequência entre adolescentes que relatam sintomas depressivos ou pensamentos suicidas. Isto não prova automaticamente causa e efeito, mas a associação é suficientemente forte para levar os especialistas a soarem o alarme.

O que acontece no cérebro quando os adolescentes dormem pouco

Durante a noite, o cérebro organiza experiências, regula emoções e consolida memórias. Quando essa fase falta repetidamente, o estado emocional pode alterar-se de forma clara:

• Hormonas do stress, como o cortisol, mantêm-se elevadas durante mais tempo
• As áreas emocionais do cérebro reagem em excesso
• A capacidade de controlo de impulsos e de resolução de problemas diminui
• Pensamentos negativos ganham mais espaço

Quem já lida com insegurança, pressão para ter bom desempenho ou conflitos perde, assim, uma importante proteção interna. Pequenos contratempos podem passar rapidamente a ser sentidos como grandes crises.

Riscos físicos: a face subestimada da falta de sono

O sono não serve apenas a mente, mas também o corpo. Durante a noite, o organismo repara tecidos, reforça o sistema imunitário e regula processos metabólicos. A privação crónica de sono interfere com tudo isto.

Os estudos associam tempos de sono curtos em adolescentes a um risco acrescido de:

• Ganho de peso e maior risco futuro de diabetes
• Hipertensão e alterações precoces dos vasos sanguíneos
• Mais infeções, devido a um sistema imunitário enfraquecido
• Mais acidentes na estrada ou durante o desporto, por fadiga excessiva

Como o corpo e o cérebro ainda estão a amadurecer na puberdade, estas sobrecargas podem ficar enraizadas profundamente. O que hoje se nota “apenas” como cansaço pode reaparecer anos mais tarde como um problema de saúde.

O que famílias e escolas podem fazer na prática

A boa notícia é que mudanças relativamente pequenas já podem ajudar os adolescentes a dormir melhor. Muitas delas podem ser aplicadas no dia a dia sem transformar por completo o estilo de vida.

Regras úteis para o quotidiano dos adolescentes

• Manter horários de sono regulares, sem deixar o fim de semana fugir completamente ao controlo
• Deixar o telemóvel e o computador portátil pelo menos 30 minutos antes de se deitar
• Não guardar aparelhos na cama nem mesmo ao lado da almofada durante a noite
• Reduzir a luz intensa na hora anterior ao sono
• Evitar bebidas energéticas e café à noite
• Fazer pequenas pausas com luz natural durante o dia para estabilizar o ritmo interno

Para os pais, isto significa: mostrar interesse, fazer perguntas, não olhar apenas para as notas. Quem percebe que o filho está constantemente exausto deve levar isso a sério - não se trata apenas de “preguiça matinal”.

Que ferramentas as escolas têm nas mãos

As instituições de ensino também podem ajudar a aliviar o problema. Alguns exemplos, que em estudos internacionais mostram efeitos positivos:

Medida	Efeito observado
Início das aulas mais tardio	Mais horas de sono, menos faltas por doença
Informação sobre sono e uso de meios digitais	Maior consciência entre alunos e pais
Não marcar testes para a primeira aula	Menos stress matinal, condições mais justas

Quando escolas e famílias atuam em conjunto, cria-se um ambiente em que dormir o suficiente deixa de parecer um luxo e passa a ser algo natural.

Mais sono, juventude mais estável: porque vale a pena olhar para este tema

Quando se fala da saúde mental dos jovens, pensa-se muitas vezes em redes sociais, pressão académica ou bullying. O sono fica surpreendentemente frequentemente para trás - embora esteja no cruzamento de todos estes temas.

A falta de sono torna os adolescentes mais vulneráveis ao stress digital, piora o humor e baixa o limiar para comportamentos de risco. Ao mesmo tempo, é precisamente aqui que se consegue melhorar mais, sem ser necessário montar terapias caras ou grandes programas.

Exemplos práticos de escolas que alteraram os horários de entrada ou introduziram cursos sobre o sono mostram que os adolescentes aderem a estas iniciativas quando são levadas a sério e não aparecem como “lições de cima para baixo”. O essencial é envolvê-los na procura de soluções - por exemplo, fazendo com que as turmas definam em conjunto regras para os horários dos telemóveis em internatos ou em projetos sobre higiene do sono.

No fundo, a questão resume-se a algo simples, mas muitas vezes esquecido: esta geração tem tempo suficiente para recuperar durante a noite? A resposta ajuda a determinar quão estáveis, saudáveis e resistentes os jovens estarão nos próximos anos.