Ramadão: sugestões do chef Mohamed Cheikh para quebrar o jejum em pequenos grupos.

Nem todas as refeições do Ramadão são grandes banquetes em família.

Para muitos, o iftar significa uma mesa tranquila, uma sopa lenta e um prato cuidadosamente preparado.

Em França e noutros países, cada vez mais muçulmanos passam as noites do Ramadão sozinhos, a dois ou com apenas alguns familiares ou amigos. Essa realidade altera a forma de cozinhar, mas não tem de retirar calor nem ritual ao iftar. O chef franco-argelino Mohamed Cheikh, vencedor do programa Top Chef em 2021 e responsável pelo restaurante Meïda, perto de Paris, construiu a sua própria forma de quebrar o jejum em grupo pequeno: simples, organizada e reconfortante.

Como Mohamed Cheikh imagina um iftar em pequena escala

A abordagem de Mohamed Cheikh assenta numa ideia central: o ritual mantém-se, apenas as quantidades diminuem. Quer cozinhe para três pessoas ou para vinte, o iftar dele segue a mesma estrutura.

Tâmaras, chá quente, uma sopa generosa, alguns petiscos estaladiços e legumes cozinhados lentamente em azeite formam a base da sua mesa de Ramadão.

Começa com tâmaras para quebrar o jejum, um copo fumegante de chá e, em seguida, uma taça bem servida de chorba, a sopa tradicional do Norte de África. À volta disso, junta um pequeno prato de bricks, os pastéis finos recheados e fritos, e uma salada de pimentos tenros, estufados, inspirada no felfel argelino.

A partir daí, ajusta as porções. Para um casal ou para um encontro pequeno, evita multiplicar pratos. Prefere uma boa sopa, um ou dois acompanhamentos e um final leve com fruta fresca, em vez de dezenas de doces pesados.

Preparar chorba em quantidade para a semana

Para quem trabalha até tarde ou tem horários irregulares, o chef recomenda transformar a chorba numa referência semanal. Costuma cozinhar uma panela generosa uma ou duas vezes por semana, mesmo quando sabe que só haverá duas taças à mesa.

Fazer uma grande panela de sopa com antecedência poupa esforço nas noites mais ocupadas e garante uma base nutritiva para vários iftars.

A chorba combina normalmente legumes da época, ervas aromáticas e massa, arroz ou grãos pequenos, como frik, o trigo verde partido. A textura é espessa, mas não pesada, o que ajuda o organismo a regressar à alimentação depois de um dia de jejum.

• Cozinhar uma vez: uma panela grande ao domingo ou a meio da semana
  
• Arrefecer e guardar: conservar no frigorífico durante dois a três serões
  
• Renovar: adicionar ervas, um pouco de limão ou mais legumes ao aquecer
  

Esta rotina adapta-se a estudantes em casas partilhadas, profissionais que quebram o jejum depois de uma longa viagem para casa e pais cujos filhos adormecem cedo. Em vez de começar do zero todas as noites, basta reaquecer e personalizar uma base que já funciona.

Tâmaras, leite e uma sopa que realmente alimenta

Do ponto de vista nutricional, Cheikh mantém-se muito próximo dos hábitos tradicionais do Ramadão. Sugere começar a refeição com algumas tâmaras e um copo de leite gordo, antes de avançar para a sopa.

As tâmaras são ricas em hidratos de carbono, minerais e fibra. Têm um índice glicémico naturalmente elevado, o que significa que aumentam a glicemia com alguma rapidez - exatamente o que muitas pessoas em jejum sentem necessidade ao cair da noite. O leite fornece proteína e gordura, que abrandam um pouco a digestão e reduzem a vontade de devorar o resto da refeição demasiado depressa.

Uma taça de chorba rica em legumes, depois das tâmaras e do leite, pode estabilizar a energia e diminuir a luta contra os petiscos tardios.

Para um grupo de duas a quatro pessoas, uma panela de sopa passa a ser o prato principal e não um simples acompanhamento. Com cenouras, tomates, curgetes, grão-de-bico ou lentilhas e um fio de azeite, a refeição fica completa sem pedir fritos adicionais nem pratos principais extra.

Terminar com fruta em vez de doces fritos

Enquanto muitas mesas de Ramadão se curvam sob pilhas de pastelaria embebida em mel, Cheikh privilegia a hidratação e a frescura, sobretudo nas noites mais calmas. Sugere fruta da época com elevado teor de água: melão, melancia, uvas, pêssegos ou laranjas, consoante o mês e o local.

Trocar doces extra por fruta sumarenta traz água e vitaminas depois de um dia seco de jejum.

A água, os sumos naturais sem açúcar adicionado e os chás de ervas acompanham a travessa de fruta. Para agregados pequenos, esta opção também ajuda a reduzir o desperdício alimentar. Uma única taça de fruta cortada pode servir de sobremesa, de lanche do suhoor ou de pequeno-almoço no dia seguinte.

Pão, bricks e mhajab: pequenos detalhes que mudam tudo

Quando tem mais tempo, Mohamed Cheikh volta a atenção para o pão. Para muitas famílias norte-africanas, o pão não é um acompanhamento, mas um alimento de conforto central, sobretudo durante o Ramadão.

O chef destaca três clássicos que funcionam especialmente bem em iftars íntimos:

• Kesra: um pão achatado de sêmola, ligeiramente seco, comum na Cabília, perfeito para mergulhar na chorba
  
• Matlouh: um pão mais espesso e fofo, muitas vezes cozinhado numa chapa, ideal para sandes ou para aproveitar o molho
  
• Mhajab: uma versão recheada de msemen, normalmente com pimentos e cebolas, cortada depois em pequenos quadrados
  

Costuma preparar estes pães em quantidades modestas e congelá-los. Assim, um iftar rápido para duas pessoas continua a parecer festivo: um pedaço de mhajab aquecido ao lado da sopa, ou uma fatia de matlouh pincelada com azeite e tomilho.

Com um congelador bem abastecido de pães achatados, uma refeição completa pode aparecer em poucos minutos, sem transformar a cozinha num caos.

Menu de iftar para duas pessoas baseado nas ideias de Mohamed Cheikh

Eis um exemplo concreto de como estes princípios podem dar forma a uma noite de Ramadão caseira, simples e pouco exigente, para duas pessoas:

Momento	Prato
Quebra do jejum	3 tâmaras por pessoa + 1 copo de leite gordo ou água
Prato quente principal	Chorba com legumes, grão-de-bico e massa pequena, reaquecida de uma preparação em maior quantidade
Pequenos acompanhamentos	2 a 3 bricks pequenos por pessoa + uma colher de salada de pimentos ao estilo felfel
Pão	Um pedaço de kesra ou de matlouh para partilhar, aquecido
Final da refeição	Taça de cubos de melancia ou uvas + água natural ou com gás

Esta estrutura mantém a preparação sob controlo sem deixar de respeitar os gestos simbólicos que muitas famílias apreciam durante as noites do Ramadão.

Equilibrar saúde, emoção e praticidade

Para os especialistas em nutrição, este tipo de iftar em pequena escala cumpre muitos critérios. Há um regresso gradual à alimentação - primeiro tâmaras e leite -, um prato principal rico em líquidos, legumes e leguminosas, fritos em quantidade moderada e uma sobremesa à base de fruta.

Para quem vive longe da família, ou para migrantes que trabalham em horários noturnos no setor dos serviços, como Cheikh faz muitas vezes, existe também uma dimensão emocional. Repetir a mesma sequência - tâmaras, sopa, pão, fruta - pode criar continuidade e conforto, mesmo quando a sala de jantar está quase vazia.

O ritual importa tanto como as receitas: uma simples taça de sopa servida sempre da mesma forma pode ancorar todo o mês.

Nem toda a gente consegue, nem quer, cozinhar como um chef de televisão. Ainda assim, os princípios por detrás dos serões de Ramadão de Cheikh são amplamente aplicáveis: planear uma panela grande, congelar pão, dar prioridade à hidratação e a finais leves, e evitar cozinhar para dez quando só três pessoas se vão sentar à mesa.

Dicas práticas para noites de Ramadão a sós ou a dois

Para quem enfrenta o primeiro Ramadão longe de uma grande mesa de família, alguns hábitos simples podem tornar as noites menos pesadas:

• Usar pratos mais pequenos para evitar servir demasiada comida depois de um jejum prolongado.
  
• Preparar chorba ou outra sopa ao fim de semana e congelar em porções individuais.
  
• Manter uma “prateleira do Ramadão” no frigorífico com fruta cortada, ovos cozidos e iogurte para juntar rapidamente ao suhoor ou ao iftar.
  
• Limitar os bricks e os petiscos fritos a poucas peças por pessoa, em apenas alguns dias por semana.
  
• Montar a mesa de forma breve - uma toalha, dois copos, um pequeno bule - para que o momento pareça especial, mesmo a sós.
  

Para pessoas com doenças como diabetes, os médicos costumam recomendar o ajuste das porções de tâmaras e a preferência por sopas ricas em legumes e proteína, em vez de grandes quantidades de pão branco ou doces. O modelo proposto por Mohamed Cheikh - estruturado, moderado nas quantidades e centrado em alimentos integrais - pode ser adaptado com aconselhamento médico.

As tradições do Ramadão estão muitas vezes ligadas a grandes encontros, mas o mês também convida a formas mais silenciosas de cuidado: dedicar tempo a cozer lentamente uma panela de chorba para o “eu” do futuro, separar um punhado de uvas, escolher um pão realmente bom em vez de cinco acompanhamentos. Os iftars em pequena escala de Cheikh mostram que a simplicidade pode manter vivos tanto o espírito como a energia ao longo dos longos dias de jejum.