Truque da almofada para aliviar dores musculares ao acordar

Tende a despertar com desconforto, sobretudo com dores musculares? Não é caso único. Um estudo da Spanish Bed Association indica que quase um terço das pessoas (32%) diz começar o dia com algum tipo de mal-estar, mesmo quando na noite anterior se sentia bem. A boa notícia é que, muitas vezes, isto pode ser prevenido - ou pelo menos atenuado - com hábitos consistentes e alguma disciplina.

Costuma atribuir-se a dor nas costas apenas à forma como dormimos, mas as causas podem ser bem mais variadas. A revista espanhola "S Moda" ouviu dois fisioterapeutas, que detalharam o que pode estar por trás destas queixas e o que fazer para reduzir o problema.

Porque é que acordamos com dores musculares?

A primeira suspeita é frequente - e, em muitos casos, acertada: manter posturas desfavoráveis, dia após dia, acaba por castigar a musculatura logo de manhã. Guillermo Luna, fisioterapeuta, explica que "passamos muitas horas sentados, muitas das vezes em posturas incorretas que nos dão a sensação de ficarmos mais à vontade". "É como a conduzir: ninguém tem um encosto completamente reto, porque os bancos reclinam sempre alguns graus". Ao longo do tempo, este acumular de tensões e compensações vai minando o conforto muscular.

Além disso, é comum chegarmos ao fim do dia exaustas do trabalho (mesmo em teletrabalho) e optarmos por rotinas mais sedentárias: jantar e prolongar o tempo no sofá a ver uma série ou um programa. Menos mobilidade, somada às más posturas repetidas durante o dia, tende a agravar ainda mais o cenário.

Lorena Álvarez, fisioterapeuta do Balance Center de Madrid, explica que pequenas sobrecargas e microlesões acabam por se traduzir em padrões posturais menos eficientes, que durante o sono se tornam mais evidentes. "O nosso corpo regula-se automaticamente. No entanto, as pequenas lesões causadas pelo carro, as posturas erradas durante o dia e tantos outros afazeres do nosso dia a dia afetam esta capacidade, limitando-a", descreve.

Stress, ansiedade e sinais de alerta

A ansiedade e o stress também têm um impacto direto na musculatura. Em fases de maior tensão, é habitual contrairmos áreas específicas do corpo (muitas vezes sem nos apercebermos), e essa contração vai-se acumulando ao longo do dia, sem que haja um verdadeiro alívio no final. Se a dor for persistente, pode haver inflamação associada e, nesse caso, torna-se importante procurar aconselhamento médico.

Truque da almofada: o alívio que vai precisar

Durante o sono, nem sempre controlamos se nos posicionamos da forma mais adequada. Ainda assim, é possível preparar o corpo antes de adormecer. A estratégia passa por ter uma almofada extra - além da que usa para a cabeça - para ajudar a manter um alinhamento mais favorável. Onde a coloca depende, sobretudo, da posição em que costuma adormecer.

Se dorme de barriga para cima

"A postura ereta, geralmente, causa problemas na região lombar". Segundo Lorena Álvarez, isto acontece por limitações na extensão da anca e na mobilidade pélvica. Ao esticar as pernas, pode ocorrer uma anteversão pélvica (inclinação para a frente), que desequilibra determinados grupos musculares: "Ao esticarmos as pernas, causamos uma anteversão pélvica (inclinação para a frente), que destabiliza alguns grupos musculares". Para compensar e relaxar a zona lombar, a recomendação é simples: coloque uma almofada sob a zona dos joelhos, ao nível dos tendões. "Se colocar algo sob os seus joelhos, vai flexionar os quadris e relaxar a lombar".

Se dorme de lado (posição fetal)

Nesta posição, as articulações do braço podem ser penalizadas. "O ideal seria ter uma almofada na sua frente, de forma a colocar o braço em cima, para neutralizar a escápula do braço. "O quadril, localizado acima, também geralmente cai para a frente, incitando essas mesmas dores lombares. Para alcançar o paralelo entre os dois, a almofada deve ser colocado entre os joelhos", explica o especialista.

Se dorme de barriga para baixo

Apesar de ser uma posição comum, ambos os profissionais a desaconselham. "Há uma rotação excessiva do pescoço em direção a um dos lados", alerta Lorena Álvarez. "A única maneira de evitá-lo, seria com um buraco onde apoiamos a cabeça, como em macas profissionais, de forma a mantê-la reta", refere, em tom brincalhão, segundo a "S Moda".

Ainda assim, para quem insiste em dormir de barriga para baixo e sente dor nas costas, a segunda especialista sugere colocar uma toalha (ou uma almofada muito fina) por baixo do abdómen. "Geralmente, as dores ocorrem porque a pessoa sofre uma ligeira lordose (maior curvatura da coluna vertebral) e, por isso, um objeto que neutralize isto irá ajudar", remata.

Ao levantar: aquecer e alongar ajuda

Para complementar estas medidas, ao acordar vale a pena fazer alguns movimentos simples de aquecimento e alongamentos ligeiros. Assim, o corpo “liga” de forma mais progressiva e os músculos ficam mais preparados para as exigências do dia.